Łopatka odgrywa istotną rolę w normalnym ruchu ramion, pozycji i funkcji. Uraz sportowy, uraz lub napięcie mięśni mogą uszkodzić łopatkę i zahamować ruch normalnego łopatki i szkaplerza. Twój lekarz lub terapeuta fizyczny może zalecić ćwiczenia stabilizujące łopatki, aby wzmocnić mięśnie przednie tylne i tylne, które są odpowiedzialne za stabilizację łopatki. Przywracają one również pozycję i ruch łopatki, zapobiegając wtórnemu uszkodzeniu stawu barkowego. Ponadto pomagają przywrócić zakres ruchu w twoich ramionach.
Wideo dnia
Rozciąganie romboidów
Łopatka jest zakotwiczona przez pięć głównych mięśni, w tym romboidalny większy i mniejszy. Wzmocnienie tych mięśni jest ważne dla stabilizacji łopatki i ułatwienia ruchów ramion i elastyczności. Rozpocznij od umieszczenia prawej ręki pod lewym ramieniem. Umieść lewą rękę na prawym ramieniu, delikatnie pociągając ją po klatce piersiowej. Przytrzymaj ten odcinek przez 10 sekund i rozluźnij ramię. Powtórz ten odcinek na przeciwnej ręce i ten zestaw 10 powtórzeń na każdym ramieniu, dwa razy dziennie.
Obwód ramienia przy piłce
Aby wykonać ten odcinek, potrzebujesz piłki, która pasuje ciasno w dłoni, jest łatwo chwytana i może być łatwo przemieszczana. Piłka tenisowa działa dobrze na to ćwiczenie; jednak można również użyć piłki nożnej, ponieważ ma ona przyczepność i można ją łatwo chwycić. Przytrzymaj kulę dotkniętym ramieniem o ścianę. Trzymając łokcie prosto, pchnij mocno na piłkę i zacznij przesuwać piłkę. Wykonuj ruchy koliste, w górę iw dół oraz z boku na bok za pomocą piłki. Kontynuuj przesuwanie piłki przez jedną nieprzerwaną minutę i odpoczywaj przez minutę. Wykonaj 10 powtórzeń raz dziennie.
Wzruszenie ramion
Wzmocnienie ramion wzmacnia mięsień czworoboczny, który jest odpowiedzialny za stabilizację łopatki, a ćwiczenia przywracają elastyczność i zakres ruchów ramion. Może wykonywać podczas siedzenia lub stania iz hantlami lub bez. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie z hantlami, umieść hantle w każdej ręce i trzymaj ramię i łokcie prosto. Przenieś ramiona w górę w kierunku uszu i przytrzymaj przez pięć sekund. Wzrusz ramionami do tyłu i do dołu i odpoczywaj przez pięć sekund. Wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń, trzy do pięciu razy dziennie.
Lying Press
Zacznij od leżenia na plecach. Zegnij oba kolana i oprzyj stopy płasko o podłogę. Połóż dłoń na ramieniu i przyłóż łokieć blisko ciała. Wyciągnij rękę w kierunku sufitu i pchnij ramię tak wysoko, jak to możliwe, tak aby Twoje łopatki znajdowało się nad ziemią. Powtórz to ćwiczenie na drugim ramieniu i wykonaj jeden zestaw 20 powtórzeń raz dziennie.
