Pushup to klasyczny trening siłowy, który można wykonać bez ciężaru, a zamiast tego używa własnej wagi ciała jako dźwigni do budowania mięśni. Po prawidłowym wykonaniu pompki pomagają wzmocnić ramiona, nogi i mięśnie rdzenia. Poduszki z pomponem są odmianą tradycyjnego push-upa, w którym ręce są rozstawione na szerokość barków. Ten typ pushup buduje mięśnie otaczające łopatkę, która jest również znana jako łopatka.
Wideo dnia
Pozycja wyjściowa
Pompy pompek są zwykle uważane za trudniejsze niż tradycyjne pompki. Aby wykonać, zacznij w pozycji deski z ramionami prosto pod ramionami i palcami dotykając ziemi. Twoje ciało powinno być w linii prostej, z głową zwróconą w kierunku ziemi, zgodnie z twoją tułowia. Przesuń ręce, aby zbliżyć je nieco bliżej niż szerokość barków. Twoje palce powinny być skierowane do przodu. Ruszaj także stopami, aż między nimi będzie jakieś sześć cali.
Ruch roboczy
Pchnięcie łopatki wymaga jedynie niewielkiego ruchu z pozycji deski. Jeśli to konieczne, upuść od stóp do kolan, aby pchnięcie było nieco łatwiejsze. Ściśnij łopatki, co spowoduje nieznaczne obniżenie tułowia. Nie zginaj jednak ramion. Gdy jak najdokładniej przyniesiesz łopatkę, zwolnij ćwiczenie i wróć do pozycji wyjściowej.
Korzyści
Wykonywanie pushupu łopatki skierowane jest na mięśnie, które kontrolują łopatki i pomagają wyciągnąć ręce do tyłu. Wzmocnienie tych mięśni pomaga poprawić postawę, gdy odsuwasz ramiona i siadasz prosto. Ćwiczenie to w szczególności ćwiczy mięśnie zwane serratus anterior, czyli mięśnie łopatki, które trudno jest celować za pomocą tradycyjnych ruchów treningowych, takich jak zgięty rząd. Mocniejsze mięśnie łopatki mogą pomóc w zapobieganiu zranieniom. Jest to szczególnie przydatne, jeśli grasz w sporcie, który wymaga skutecznego ruchu na ramieniu, takiego jak tenis, golf lub baseball.
Wskazówki
Wykonując pompki szkaplerzowe, nie zaczynaj od wzruszenia ramionami. Zbyt wysokie podnoszenie ramion może powodować ból łopatki i nie celować tak skutecznie w mięśnie. Jeśli masz problemy z wyczuwaniem ruchu, zwolnij go, licząc do pięciu, gdy pociągniesz łopatki, a następnie policzysz do pięciu, aby je rozdzielić. Na początku możesz wykonać tylko trzy powtórzenia. Gdy zdobędziesz siłę, przeprowadź swoją pracę do 15 za każdy zestaw.
