Ćwiczenia mogą odgrywać ważną rolę w utrzymaniu zdrowego dziecka i dziecka, zmniejszając ryzyko chorób takich jak cukrzyca ciążowa, zmniejszając napięcie mięśniowe i ból oraz utrzymując zdrowe serce. Wraz z postępem ciąży ćwiczenia mogą stać się trudniejsze, a niektóre ćwiczenia nie są bezpieczne w trzecim trymestrze ciąży.
Wideo dnia
Joga i pilates
W czasie ciąży twoje mięśnie stają się nieco bardziej elastyczne, ale może to zwiększyć ryzyko pociągnięcia mięśnia. Ćwiczenia, takie jak joga i pilates, mogą pomóc w utrzymaniu elastyczności i zdrowia mięśni poprzez rozluźnienie napięcia mięśniowego i budowanie siły. Ze względu na zwiększone ryzyko pociągnięcia mięśnia podczas ciąży, ważne jest unikanie forsowania pozycji. Podobnie, jeśli konkretna rutyna lub ruch jest niewygodna, albo unikaj go całkowicie, albo poproś instruktora, czy istnieje sposób, aby go zaadaptować, aby był mniej bolesny.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe utrzymują zdrowe serce i nie należy go porzucać w czasie ciąży. Jednakże, gdy zbliżasz się do porodu, intensywne ćwiczenia cardio mogą odciąć dopływ tlenu Twojemu dziecku, szczególnie jeśli nie jesteś zbyt sprawny fizycznie. Wypróbuj ćwiczenia cardio o niskiej intensywności i niskiej intensywności, takie jak chodzenie, aerobik w wodzie, jazda na rowerze stacjonarnym lub pływanie. Bieganie jest bezpieczne, jeśli wcześniej byłeś biegaczem, ale jeśli chcesz spróbować biegać po raz pierwszy, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Steppery są również bezpieczne, o ile mają boczne szyny, aby zapobiec upadkowi.
Trening siłowy
Zdrowe mięśnie ułatwiają noszenie dziecka, a także zapobiegają przewlekłym chorobom, takim jak zapalenie stawów i osteoporoza. Podnoszenie ciężarów jest całkowicie bezpieczne, o ile nie podnosisz wyjątkowo ciężkich ciężarów, które możesz upuścić. Zamiast tego zacznij powoli, systematycznie budować siłę. Pamiętaj, że dodatkowa waga ciąży zmusza twoje ciało do cięższej pracy, więc możesz chcieć użyć lżejszych ciężarów niż przed ciążą. Rozważcie maszyny obciążające, takie jak prasa na nogi; ćwiczenia o dużej wadze, takie jak loki bicepsa; i ćwiczenia na ciele, takie jak lunges, pompki i situps.
Treningi, których należy unikać
Unikaj wszystkiego, co grozi ciosiem w brzuch lub plecy - w tym kontakt z drużyną i ryzykowne ćwiczenia, takie jak jazda na nartach, boks, piłka nożna lub snowboard. Sporty zespołowe mogą być również ryzykowne ze względu na zwiększone ryzyko upadku lub nieumyślnego trafienia przez kogoś innego, więc oszczędzaj koszykówkę, piłkę nożną i baseball po porodzie. W zależności od salda, możesz także unikać działań wymagających silnego wyczucia równowagi, takich jak jazda na rowerze na świeżym powietrzu, z powodu ryzyka upadku; stacjonarny rower jest nadal bezpieczny.Jeśli masz takie warunki, jak przedwczesny poród, rzucawka, pęknięte błony lub łożysko przednie, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wykonaniem jakiejkolwiek rutyny treningowej.
