Chociaż nie ma oficjalnego rosyjskiego programu trójboju, kilka metod jest często wykorzystywanych przez rosyjskich przemytników. Najczęściej są znane jako Sheiko - po rosyjskim trenerze Borisie Sheiko - seria dużych programów, które budują siłę na trzech konkurencyjnych wyciągach. Jeśli wykonujesz jeden z tych programów, możesz osiągnąć większą głośność niż kiedykolwiek w życiu. Nie są to nowatorskie programy, więc zachowaj ostrożność.
Wideo dnia
Program 29
Program 29 jest często polecany jako program początkowy dla osób, które przeszły szkolenie w stylu Sheiko. Jest to często nazywane okresem przygotowawczym, ponieważ pozwala przyzwyczaić się do schematów ładowania i głośności. W ciągu tygodnia będziesz ćwiczyć przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, ale nigdy nie użyjesz więcej niż 85 procent swojego maksymalnego powtórzenia na każdym wyciągu. Większość treningu jest w zakresie od 75 do 80 procent. W regularnych odstępach czasu wykonywane są prace pomocnicze, takie jak muchy, rzucające, nachylone wyciskanie ławek, spadki i poranki. Wszystkie te ćwiczenia powinny być zakończone dobrą formą i nigdy nie powinny być wykonywane z niewydolnością mięśni. Podczas kucania upewnij się, że podczas każdego powtórzenia zrywasz się równolegle. Nie tylko jest to wymagane w przypadku konkurencji, ale także działa bardziej na biodrach. Siła stawu biodrowego ma kluczowe znaczenie zarówno dla przysiadu, jak i martwego ciągu.
Program 30
Program 30 jest nadal programem przygotowawczym, ale pracuje nad poprawą tolerancji dla wielkości szkolenia poprzez częstsze ćwiczenia wyczynów konkurencyjnych. Ten program będzie Cię kucał dwa razy podczas jednego treningu dwa razy w tygodniu. Ławki występują pomiędzy sesjami przysiadów. Podobnie jak 29, program 30 rzadko przekracza 80 procent maksymalnej liczby powtórzeń, ale objętość przysiadu jest większa. Poprawienie kondycji w przysiadzie poprawi kondycję martwego ciągu. Ta sekcja zawiera również martwy ciąg na kolanach. To zawsze powinno być zrobione konwencjonalnym stylem martwego ciągu, nigdy sumo. To jest dla dodatkowej pracy dla dolnej części pleców.
Cykl dziewięciomiesięczny CMS / MS
Cykl dziewięciu tygodni CMS / MS to zaawansowany program szkoleniowy nastawiony na przygotowanie do zawodów. Objętość i intensywność tego cyklu treningowego wymagają, abyś sam się uzależnił od poprzednich programów treningowych. Ten program obejmuje wiele wyciągów dziennie, więc będziesz trenował przysiady, wyciskanie lub martwy ciąg dwa razy na sesję treningową z kolejną windą pomiędzy, jako wytchnienie. Każdy dźwig jest szkolony trzy razy w tygodniu, z wyjątkiem wyciskania na ławce, które jest czterokrotnie wyszkolone. Ten program poprawia rekrutację jednostek motorycznych poprzez trening powyżej 90-procentowego zasięgu. Trening o bardzo wysokiej intensywności stymuluje również produkcję testosteronu i hormonu wzrostu, które pomagają w regeneracji i budowie mięśni.
Pięciotygodniowy konkurencyjny cykl
Cykl rywalizacji obejmuje najcięższe treningi, z podnoszeniem na poziomie 95 procent maksymalnie jednego powtórzenia. Ma to na celu przygotowanie Cię do przekroczenia tych liczb w konkurencji. Nigdy nie próbujesz zdobyć osobistego rekordu podczas treningu. Trenujesz, aby stać się silnym, ale wyświetlasz go na platformie. Trenujesz każdą dźwignię dwa razy w tygodniu, a wyciskanie trenuje średnio trzy razy. Pod koniec cyklu intensywność maleje, abyś mógł odzyskać i osiągnąć szczyt w zawodach. Ostatni tydzień treningu nie zawiera żadnego uniesienia przekraczającego 75 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia.
Uwagi
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub programu ćwiczeń. Jeśli jesteś początkujący w tego typu szkoleniach, znajdź osobistego trenera lub trenera, z którym możesz pracować. Trener lub trener może pomóc w opracowaniu bezpiecznego programu i poprowadzić cię przez odpowiednią technikę i formę. Zawsze używaj spottera, gdy jest to odpowiednie, na przykład przy wyciskaniu na ławeczce.
