Gęstość kości jest miarą zawartości minerałów w kościach. Osoby z wysoką zawartością minerałów kości mają tendencję do zmniejszania ryzyka złamań związanych z osteoporozą. Wykonywanie ćwiczeń obciążonych, które obejmują bieganie może prowadzić do znacznego wzrostu gęstości kości. Jeśli jednak masz za dużo, możesz zmniejszyć zawartość minerałów w kościach i zwiększyć ryzyko dla zdrowia.
Wideo dnia
Podstawy ćwiczeń z obciążeniem
Podczas wykonywania ćwiczeń obciążających Twoje mięśnie pomagają Twojemu ciału wytrzymać stres związany z Twoją aktywnością, ciągnąc za kości. Z kolei ten efekt ciągnięcia sprzyja wzrostowi gęstości kości. Jeśli zwiększysz gęstość kości we wczesnym okresie życia, możesz znacznie zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy. Oprócz biegania, powszechne ćwiczenia obciążeniowe obejmują wspinanie się po schodach, spacery, wiosłowanie, aerobik o niskim stopniu uderzenia i tańce.
Korzyści z biegania
Ilość i lokalizacja uderzenia wywołanego obciążeniem fizycznym mają bezpośredni wpływ na wzrost gęstości kości, zgodnie z Akademią Sportu Stanów Zjednoczonych. Opcje o niskim wpływie, które obejmują chodzenie, powodują minimalny wpływ na ciało i minimalną lub żadną zmianę gęstości kości. Z kolei wioślarstwo powoduje znaczny wzrost gęstości, ale tylko w dolnym odcinku kręgosłupa. Bieganie wydaje się dawać lepszą poprawę gęstości kości w porównaniu z wiosłowaniem, a także inne opcje, takie jak jazda na rowerze lub pływanie. Ma szczególnie korzystne korzyści dla zdrowia kości w nogach.
Zdrowe mile
Umiarkowane ilości biegania zapewniają najkorzystniejszy wpływ na stan zdrowia kości, raporty Akademii Sportowej USA. Biegacze, którzy mają od 12 do 19 mil lub 20 do 30 km pracy na drodze, zazwyczaj należą do tej zdrowej kategorii. Jednak biegacze, którzy regularnie przekraczają tę aktywność, ryzykują trwałe podniesienie poziomu kortyzolu we krwi, hormonu wytwarzanego w gruczołach nadnerczy, które mogą pogarszać stan kości. W rzeczywistości sportowcy, którzy biegają w przybliżeniu 56 mil lub 90 km tygodniowo, wykazali poziom gęstości kości niższy niż u osób nieaktywnych fizycznie.
Regulacja rutyny
Po pewnym czasie twój organizm dostosuje się do stresów związanych z bieganiem lub innymi czynnościami obciążającymi, a wzrost gęstości kości zmniejszy się. Aby uniknąć tego efektu, stopniowo zwiększaj swoją tygodniową aktywność, aż osiągniesz maksymalne korzystne poziomy. Aby uzyskać zwiększoną gęstość kości w innych obszarach ciała, połącz bieg z różnymi innymi ćwiczeniami obciążającymi. Po ustaleniu rutyny ćwiczeń, zmiana jej co dwa do czterech tygodni może pomóc w umieszczeniu nowych korzystnych napięć w organizmie i zachęcić do upowszechnienia się gęstości kości.Jeśli masz już osteoporozę, unikaj biegania i wybierz ćwiczenia o mniejszym uderzeniu. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
