Bieganie to sport, który pozwala popchnąć twoje ciało do skrajności. Niektórzy ludzie biegają dla czystej radości i pozostają w formie, podczas gdy inni biegają, aby trenować na wydarzenie. Szkolenie do biegania 10 mil wymaga czasu i determinacji. Wbuduj trening krzyżowy, trening interwałowy, trening siłowy i rozciąganie w rutynę ćwiczeń, a będziesz mógł biegać 10 mil szybciej i przy mniejszym zmęczeniu.
Wideo dnia
Trening krzyżowy
Trening krzyżowy to dobre podejście treningowe dla osób, które chcą biegać 10 mil, i pomaga ci stać się bardziej sprawnym fizycznie. Przejeżdżanie pociągiem oznacza używanie różnych trybów ćwiczeń, aby nie obciążać tych samych kości i mięśni w kółko, co zmniejsza prawdopodobieństwo zranienia się. Zamiast biegać codziennie, przejeżdżaj dwa razy w tygodniu. Działania mogą obejmować wchodzenie po schodach, pływanie lub jazdę na rowerze.
Trening interwałowy
Trening interwałowy należy wykonywać dwa do trzech razy w tygodniu. Trening interwałowy pomaga zwiększyć szybkość i ogólną sprawność. Sprint przez 30 sekund, a następnie jogging przez jedną minutę. Powtórz tę procedurę przez 20 minut. Im bardziej się sprawujesz fizycznie, zwiększ sprint do jednej minuty z jedną do dwóch minut łatwego biegania w przerwach.
Zwiększ przebieg
Zwiększaj liczbę mil biegnących co tydzień, aby zwiększyć swoją wytrzymałość. Powolne dodawanie mil zwiększy twoją zdolność do ukończenia biegu na 10 mil. Jako ogólną zasadę nie zwiększaj swojego całkowitego przebiegu o więcej niż 10 procent w każdym tygodniu. Na przykład, jeśli masz obecnie 20 mil na tydzień, całkowity przebieg nie powinien przekraczać 22 mil w przyszłym tygodniu.
Trening siłowy
Trening siłowy jest ważny, aby twoje ciało było silniejsze, aby ukończyć bieg z mniejszym zmęczeniem. Wykonuj trening całego ciała z lekkim oporem przez dwa do trzech dni w tygodniu. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń na ćwiczenie.
Elastyczność
Rozciąganie pozwala Twojemu ciału zwiększyć zakres ruchów i zmniejsza ryzyko obrażeń. Przyspiesza także usuwanie odpadów po treningu. Wykonuj pełne rozciąganie ciała przez 10 minut po każdym treningu. Rozciągnij się do punktu dyskomfortu od łagodnego do umiarkowanego, trzymając każdy odcinek przez 30 do 60 sekund.
