Gdy już doświadczysz korzyści płynących z biegania, w tym poprawy kondycji układu krążenia, większej energii i poprawy samopoczucia, łatwo jest go ponownie cisza. Niezależnie od tego, czy kontuzja spowodowała tymczasowe opuszczenie dyscypliny sportowej, po treningu po spełnieniu celu wyścigowego lub żądaniach życiowych po prostu ingerowała w twoje plany sprawności fizycznej, możesz wrócić na właściwe tory w ciągu kilku tygodni.
Wideo dnia
Czynniki
Twoja strategia budowania bieżącej rutyny po przerwie zależy od tego, ile czasu minęło od twojego treningu, od poziomu sprawności podczas regularnego biegania i czy utrzymałeś wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego poprzez inne działania. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń mówi, że nawet jeśli osoby o wysokich zdolnościach doświadczalnych odczuwają gwałtowny spadek wytrzymałości sercowo-naczyniowej podczas pierwszych trzech tygodni przerwy, nadal zachowują wysoki poziom sprawności przez około 12 tygodni. Po ponownym rozpoczęciu treningu możesz dostosować rutynę do aktualnej wytrzymałości.
Oczekiwania
Dłuższa przerwa w pracy oznacza więcej pracy, aby powrócić do starej rutyny, ale nawet jeśli nie korzystasz z gry dłużej niż od trzech do czterech miesięcy, możesz zbudować Twoje długie biegi do czterech lub pięciu mil w ciągu 10 tygodni lub mniej, w zależności od obecnego poziomu sprawności. Ponieważ możesz zachować część swoich umiejętności operacyjnych, wykorzystaj swój pierwszy tydzień z powrotem jako okres próbny i błędu, aby znaleźć odpowiednie miejsce początkowe.
Trening początkowy
Zacznij od przerw w chodzeniu i bieganiu, ale słuchaj swojego ciała, aby określić, ile biegniesz. Jeśli bieganie przez dłuższy czas wydaje się zbyt trudne, skorzystaj z 20 do 30 minutowych treningów pieszych, aby stworzyć bazę fitness, którą możesz zbudować później. Z drugiej strony, jeśli bieganie jest łatwiejsze niż się spodziewano, przedłużyć swoje przebiegi podczas treningu początkowego, uważając, aby nie przesadzić. The Road Runners Club of America zaleca nowym biegaczom bieganie w tempie o umiarkowanej intensywności i robienie przerw na spacery w razie potrzeby. Ta wskazówka sprawdza się również w przypadku biegaczy w trybie przekwalifikowania. Zbuduj wytrzymałość, a następnie dodaj szybkość i intensywność.
Opcje
Trening na wyścig może być motywujący zarówno dla nowych, jak i powracających biegaczy. Na przykład szkolenie progresywne dla 5K, 10K i półmaratonu może pomóc w pracy do 10 mil w ciągu pięciu miesięcy lub mniej. Chociaż możesz włączyć wyścig 5K i 10K do harmonogramu półmaratonu, zacznij od 8 do 10 tygodniowego treningu koncentrującego się na prowadzeniu mocnego 5K. Po osiągnięciu tego poziomu możesz wziąć udział w 12-tygodniowym treningu półmaratonu i podczas treningu przeprowadzić 10 000 treningów.Z drugiej strony, jeśli prędkość jest Twoim głównym celem, dodaj częstotliwość i tempo do swojej rutyny, gdy będziesz w stanie konsekwentnie biegać od dwóch do czterech mil.
