Jeśli chodzi o suchy ląd dla wioślarstwa, jedną z najskuteczniejszych metod budowania siły i wytrzymałości jest trening obwodowy. Pracując nad ćwiczeniami oporu z krótkimi okresami rekonwalescencji, wioślarze mogą również nauczyć się poruszać przez zmęczenie. Wykonywanie obwodów z lżejszymi ciężarami przy jednoczesnym utrzymywaniu 70- do 80-procentowego tętna przez 30 do 40 minut może uzupełnić trening układu sercowo-naczyniowego.
Wideo dnia
Zaprojektuj kurs
Aby zbudować obwód do treningu, dąż do minimum ośmiu do 12 ćwiczeń, w których obciążenie dla każdego ćwiczenia wynosi od 30 do 60 procent maksymalnie jednego maksimum, zgodnie z "Handbook of Sports Medicine and Science, Rowing" Nielsa Sechera i Stefanosa Volianitisa. Menu ćwiczeń będzie zależało od celu treningu, np. Treningu mięśniówki, górnej części ciała, dolnej części ciała lub całego ciała. Możesz wykonywać ćwiczenia zgodnie z czasem - od 30 do 60 sekund na stację z 30-sekundowym przerwą na odpoczynek - lub liczbą powtórzeń. Spróbuj dodać kilka ćwiczeń, które obciążają duże grupy mięśni, takie jak czyszczenie, przysiady czy stepy, aby zwiększyć intensywność obwodu.
Różne typy obwodów
Rodzaje treningu obwodowego mogą się wahać od serii ćwiczeń z ciężarem ciała do kombinacji podnoszenia ciężarów z skokami plyometrycznymi. Możesz zrobić obwód na zewnątrz, który zmienia się między bieganiem a gimnastyką. Według Declana Connolly'ego z Human Performance Laboratory Uniwersytetu w Vermont w artykule z 1999 r. "W formie: przejście do dłuższych dystansów i treningu obwodowego" w "Rowing News", przykład toru, który można wykonać w domu Funt bar zawiera następującą sekwencję: 40 przysiadów, 15 przysiadów, 30 wygiętych rzędów, 15 kroków dla każdej nogi, 30 pompek, 15 przysiadów, 30 loków na ramionach, 40 przysiadów, 30 pionowych rzędów, 30 wyciskania na ławce. Staraj się wykonać obwód dwa lub trzy razy przez 20 do 30 minut.
Run lub Row for Endurance
Możesz wykonywać obwody, które zawierają bieganie na zewnątrz lub wiosłowanie w pomieszczeniu, co może poprawić wytrzymałość. Na przykład, wykonaj obwód zewnętrzny, który łączy w sobie długości biegania i kalisteniki. Rozpocznij od rozgrzewki od 5 do 10 minut, a następnie uruchom przez trzy minuty. Zatrzymaj się i wykonaj od 20 do 30 powtórzeń ćwiczenia, które może obejmować skakanie podnośników, pompek, biczy, chodzenia rzuca palcami lub palców u nóg, zgodnie z wioślarzem Tomem Bohrerem, dwukrotnym srebrnym medalistą olimpijskim, w swoim artykule z 2005 roku "Circuit City" w " Wioślarskie wiadomości. "Powtórz interwał ćwiczeń-ćwiczeń dwa lub trzy razy, a następnie wykonaj od 5 do 10 minut schładzania. Bohrer instruuje także klasę klimatyzacji dla wioślarzy, w której obwód wewnętrzny składa się z dwóch minut wiosłowania na erg, a następnie 60 sekund ćwiczeń.Podobnie jak w obwodzie bieżącym, wykonaj kilka zestawów interwału wiosłowania i wysiłku w celu utrzymania stałego tętna.
Ciało do ostrza
Mięśnie rdzeń wioślarza są odpowiedzialne za przenoszenie siły z ciała na ostrze. Silne mięśnie brzucha nie tylko poprawią twoje wyniki na wodzie, ale również zapobiegną kontuzjom. Trening obwodu dla sekcji środkowej można wykonać szybko na niewielkiej przestrzeni bez wyposażenia. Na przykład, obwód regionu rdzenia może składać się z przysiadów o skręcie, supermanów, standardowych brzuszków na przednią ścianę brzucha, V-ups, ukośnych brzuszków dla mięśni wzdłuż boków talii, ruchów biodrowych, pompek i kopnięć rowerowych. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia lub 30 sekund przerwy i 30 sekund przerwy. Powtórzyć obwód dwa lub trzy razy.
