Różne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające utrzymują mięśnie manekinowe rotatorów i stawy barkowe elastyczne i mocne, chroniąc przed urazami, sztywnością lub innymi problemami z przewlekłymi barkami. Ćwiczenia rozciągające najbardziej przyczyniają się do zakresu ruchów Twoich ramion, ale ćwiczenia wzmacniające pozostają ważne dla długotrwałego zdrowia i funkcjonowania barku.
Wideo dnia
Rozciąganie wahadła
Ćwiczenie zwiększa zakres ruchów w ramieniu poprzez rozciąganie mięśni manekinowych rotatora przed wzmocnieniem treningu. Pochyl się do przodu od pasa w 90-stopniowe położenie w kształcie litery L i zwróć w stronę podłogi. Niech twoje ręce zwisają prosto i luźno. Powoli przechylaj zrelaksowane ramiona na boki, a następnie w przód iw tył, a następnie w kółko, powtarzając każde powtórzenie około 10 razy.
Rozciągnięcie ramy drzwi
Rozciągnięcie ramy drzwi jest kolejnym rodzajem zwiększenia zakresu ruchu poprzez rozciągnięcie mankietów rotatorów. W tym ćwiczeniu stań przed framugą drzwi, jakbyś miał przez nią przejść. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i dociśnij dłonie do każdej strony ościeżnicy. Idź przed siebie do otworu drzwi tak daleko, jak to możliwe, bez zdejmowania dłoni z ramy drzwi. Przytrzymaj rozciągniętą pozycję przez kilka sekund, a następnie rozluźnij się i powtórz przez kilka powtórzeń.
Rozciągnięty odcinek ramienia
Sięgnij prawą ręką po klatce piersiowej i chwyć ją bezpośrednio nad łokcie lewą ręką. Teraz wyciągnij prawe ramię dalej przez ciało - powolnym i delikatnym ruchem - aż poczujesz, jak napinają się mięśnie w tylnej części ramienia. Zatrzymaj i przytrzymaj rozciągniętą pozycję przez 30 sekund, a następnie rozluźnij się i powtórz przez kilka powtórzeń, zanim zmienisz ramiona i zaczniesz znowu.
Rozciąganie i huśtawka
Ćwiczenie to zarówno rozciąga, jak i wzmacnia mięśnie manekinów rotatorów, ale wymaga wcześniej niektórych ćwiczeń rozciągających, aby rozgrzać mięśnie i zapobiec urazom. Po rozgrzewce połóż się na boku na stole lub na stole treningowym, mając prawą rękę wyciągniętą nad głową i opierając się na stole, a lewe ramię na suficie. Trzymając lekki hantel w lewej dłoni, zegnij łokieć w kształcie litery L, łokieć ciasno w lewą stronę ciała, a dolne ramię odsuń od siebie. Trzymając łokieć ciasno przy boku, podnieś hantle w kierunku sufitu tak wysoko, jak tylko możesz, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej, powtarzając ten ruch przez kilka powtórzeń. Następnie zmień strony i powtórz.
Obrót poziomy
To ćwiczenie wymaga małych ciężarów hantli dla obu rąk. Trzymając ciężarki w górze, przyłóż łokcie do poziomu ramion i wyciągnij na boki, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni.Teraz obróć przedramiona do przodu, obniżając ciężary tak daleko, jak to możliwe, a następnie podnosząc je z powrotem. Stwarza to ruch, który naśladuje klapkę otwierania i zamykania drzwi zwierzęcia.
