Risotto to tradycyjne włoskie danie z ryżu Arborio, specyficznego rodzaju ryżu krótkoziarnistego. Zwykle ryż gotuje się powoli w rosole z częstym mieszaniem, a następnie miesza się z serem, śmietaną, masłem i warzywami, mięsem lub owocami morza. Chociaż risotto może być daniem głównym, najczęściej jest to przystawka lub pierwsze danie w większym włoskim posiłku.
Wideo dnia
Odżywianie ryżu arborio
Standardowa porcja ryżu Arborio to 1/4 szklanki suchego ryżu, który gotuje do około 1 filiżanki po pełnym przygotowaniu. W takiej ilości ryżu, po przygotowaniu z wodą, jest około 160 kalorii, 1 gram tłuszczu, 35 gramów węglowodanów, 1 gram włókna, 5 gramów białka i bez cholesterolu lub sodu. Ryż Arborio jest skrobszy niż większość innych rodzajów ryżu, co nadaje mu kremową konsystencję po ugotowaniu, ale pozwala zachować delikatny chrupek "al dente" w każdym ziarnie. Chociaż ryż Arborio jest początkowo pełnoziarnisty, większość sprzedawanych na rynku odmian to rafinowany biały ryż, który ma mniej błonnika pokarmowego i mniej ogólnych składników odżywczych
Przygotowane risotto
Risotto przygotowane z bulionu i innych składników ma dużo prostych węglowodanów, ale może również zawierać dużo tłuszczów nasyconych i sodu. Przykładowo, porcja risotto z homarca na 3 filiżanki wynosi 300 kalorii, 17 gramów tłuszczu, z czego 9 gramów nasyconych i 600 mg sodu. Taka ilość tłuszczów nasyconych wynosi 45 procent zalecanej dziennej diety zdrowego dorosłego, a ilość sodu to 25 procent RDA. Regularne przekraczanie dziennego spożycia sodu i tłuszczów nasyconych może zwiększać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, chorób serca i udaru mózgu, zgodnie z American Heart Association.
Odżywianie Plusy
Średniej wielkości porcja risotto dostarcza wielu cennych składników odżywczych, szczególnie jeśli zawiera warzywa lub owoce morza. Przykładowo, 12 gramów białka w porcji risotto z homarami stanowi 25 procent RDA. Proste węglowodany w rafinowanym ryżu Arborio zawierają mniej witamin i minerałów niż pełnoziarniste, ale zapewniają szybką energię dla organizmu po przekształceniu w glukozę. Dodatkowo, risotto z owoców morza ma zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Zdrowe jedzenie
Jeśli risotto, które jesz, zawiera zwykle dużo oczyszczonych ziaren, śmietany, sera, masła i innych składników o minimalnym odżywianiu, istnieją sposoby, aby je zdrowiej. Na przykład możesz zwiększyć zawartość włókien, zachowując kremową konsystencję tradycyjnego risotto, używając mniejszej ilości ugotowanego ryżu Arborio i mieszając go z gotowanym, brązowym ryżem o krótkich ziarnach, dzikim ryżem lub innym przygotowanym pełnym ziarnem. Dodaj witaminy i minerały, mieszając je z większymi warzywami, a zamiast pełno tłuszczowych wersji używaj serów o kremowej konsystencji lub o obniżonej zawartości tłuszczu.Na koniec zachowaj rozmiary porcji i podawaj risotto z dużą zieloną sałatą, aby uzupełnić mniej kalorii.
