Ryż i ziemniaki są bogate w skrobię, a obie te potrawy mogą powodować znaczny wzrost poziomu cukru we krwi. Ale nie musisz eliminować ich z diety, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, zgodnie z Fundacją Indeks glikemiczny. Zamiast tego połącz te produkty bogate w skrobię z tymi, które mają niską wartość indeksu glikemicznego, aby zminimalizować ich negatywne skutki.
Wideo dnia
Wartości wskaźników glikemii
Indeks glikemiczny ocenia wpływ żywności zawierającej węglowodany na poziomy glukozy we krwi. Pokarmy, które podwyższają poziom cukru we krwi szybko i znacząco plasują się wyżej w skali od 1 do 100 niż produkty o niskim lub średnim efekcie. Pokarmy, które uzyskały wynik wyższy niż 55, uważane są za indeks o wysokim indeksie glikemicznym; cokolwiek mniej niż 55 jest uważane za indeks o niskim indeksie glikemicznym zgodnie z Glycemic Index Foundation. Rodzaj ryżu i metoda gotowania mogą powodować pewne zmiany wartości wskaźnika. Gotowany biały ryż ma wartość od 70 do 80 lat. Gotowany brązowy ryż ma wartość sięgającą od lat 60. do 80. Pieczony ziemniak ma wartość od 78 do 111, a gotowany ziemniak ma wartość 89.
Zawartość węglowodanów
Skrobia w ryżu i ziemniakach to złożone węglowodany, które rozkładają się na glukozę - rodzaj cukru, który jest głównym źródłem paliwa dla mięśni i najważniejszych narządów. Twoje ciało bardzo szybko rozkłada skrobie w ryżu i ziemniakach, co powoduje szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi. Im dłużej gotujesz skrobiowe jedzenie, takie jak ziemniaki i ryż, tym bardziej zżelowana staje się skrobia, co podnosi jej wartość wskaźnika glikemicznego, zgodnie z UMass Memorial Medical Center. Rodzaj skrobi w żywności może również wpływać na jej wartość wskaźnika glikemicznego. Ryż basmati jest bogaty w amylozę, która ma mniej znaczący wpływ na poziom cukru we krwi niż amylopektyna, inna forma skrobi występująca w ryżu. Wartość ryżu basmati wynosi zaledwie 57, co czyni go pokarmem o indeksie umiarkowanie glikemicznym.
Obciążenie glikemiczne
Obciążenie glikemiczne łączy wartość wskaźnika glikemicznego pożywienia z ilością węglowodanów w tej żywności, aby określić potęgę glikemiczną tej żywności. 150 g lub 1 filiżanka 5 porcji ugotowanego białego ryżu ma wartość indeksu glikemicznego wynoszącą 83, 36 g węglowodanów na porcję i obciążenie glikemiczne wynoszące 30. A 150 g porcji gotowanych czerwonych ziemniaków ma glikemię wartość indeksu 89, 21 g węglowodanów na porcję i ładunek glikemiczny równy 19. Ponieważ ryż i ziemniaki są bogate w węglowodany, które mają znaczący wpływ na poziom cukru we krwi, mają wysoki ładunek glikemiczny, a także wysoki indeks glikemiczny. Dla porównania, jabłko o masie 120 g ma wartość wskaźnika glikemicznego wynoszącą 34, 16 g węglowodanu na porcję i obciążenie glikemiczne wynoszące 5.Jabłko ma niewiele węglowodanów w stosunku do swojej objętości, a te węglowodany mają niewielki wpływ na poziom glukozy we krwi. Powoduje to małe obciążenie glikemiczne.
Planowanie posiłków
Jeśli używasz wartości wskaźnika glikemicznego żywności, aby dostosować zawartość węglowodanów do posiłków, podawaj umiarkowane porcje ryżu lub ziemniaków z pokarmami o niskiej wartości wskaźnika glikemicznego. Efekty glikemiczne żywności o niskim indeksie glikemicznym mogą równoważyć wpływ pokarmu o wyższej wartości indeksu. Produkty zawierające głównie białka i tłuszcze, takie jak mięso, drób i jajka, nie mają znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi. Warzywa takie jak brokuły lub sałata mają tak niskie ilości strawnego węglowodanu, że nie można ocenić ich poziomu indeksu glikemicznego. Żywność o wysokiej zawartości rozpuszczalnego błonnika, lepka postać błonnika, opóźniająca przemianę węglowodanów w glukozę, ma również niską indeksację glikemiczną. Do pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny należą rośliny strączkowe i owies. Fundacja Indeks glikemiczny zaleca spożywanie co najmniej jednego pokarmu o niskim indeksie glikemicznym na posiłek, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi.
