Rury oporowe są wszechstronne i przenośne i zajmują mało miejsca. Wzmocnij całe ciało, wybierając kilka ćwiczeń dla każdej większej grupy mięśniowej. Lampy rezystancyjne są zwykle oznaczone kolorami, od jasnego do ciemnego, aby wskazać poziom oporu. Jednak kolory nie są wystandaryzowane i mogą się różnić w zależności od producenta. Zamiast tego spójrz na szerokość rury. Zasadniczo im grubsza rura, tym większy opór. Strona Simple Fitness Solutions zaleca kupowanie co najmniej dwóch różnych poziomów oporu w celu ustalenia, co najlepiej dla Ciebie działa.
Wideo dnia
Wiersz, rząd, rząd siebie Mocny
Siedzący rząd wzmacnia mięśnie rdzenia i pleców, a także bicepsy. Rozpocznij w pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi przed sobą i lekko ugiętymi kolanami. Owiń rurkę oporową wokół słupka łóżka lub innej kotwicy nisko-gruntowej, chwytając za jeden uchwyt w każdej ręce. Upewnij się, że w rurze jest napięcie, gdy ramiona są wyciągnięte przed tobą. Wykonaj ruch wioślarski, pociągając za rączki i ściskając łopatki. Twoje łokcie powinny tworzyć kąty 90 stopni. Powoli wyciągnij ręce do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedno powtórzenie. Upewnij się, że kręgosłup jest wyprostowany i ramiona w dół podczas ćwiczeń. Staraj się wykonywać od 12 do 15 powtórzeń, zgodnie z zaleceniami Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń.
Tone Your Lower Body
Ćwiczenia na dole ciała z pasmem oporności obejmują wiele wariacji na temat przysiadów, skurczów i ścięgien podkolanowych. Obrotowy lonży działa na nogi, pośladki i mięśnie górnej części pleców. Zacznij od stanięcia z prawą nogą przed tobą i podnieś lewą piętę za sobą. Złóż rurę oporu na pół, trzymając ją na wysokości klatki piersiowej przed ciałem z wyciągniętymi rękami. Jeśli twoja rura ma uchwyty, oba uchwyty będą po tej samej stronie. Ciągnąc za zespół, przysuń ręce do klatki piersiowej, przechodząc w pozycję lonży. Upewnij się, że przednie kolano nie obejmuje twojej kostki. Kiedy rzucasz, przekręć ciało w prawo. Wróć do pozycji początkowej, aby zakończyć jedno powtórzenie. Powtórz po 10 powtórzeń z każdej strony.
Pracuj z brzuszkiem
'Używanie rurki oporowej zwiększa siłę ujędrniania dowolnego ruchu ab,' mówi Linda LaRue, twórczyni klasy Core Transformer w Equinox Fitness Clubs w Los Angeles. Wykonaj huśtawkę baseballową, stając na środku rury oporowej, z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. LaRue zaleca przechodzenie rury przed sobą jeden lub dwa razy, tworząc X, aby zapewnić silny opór. Lekko zgnij kolana w połowie przysiadu, gdy przysuniesz uchwyty rurki przed ciało na poziomie pępka.Trzymaj łokcie zgięte i podnieś oba uchwyty na prawym ramieniu, skręcając w prawo, pozwalając wyprostować nogi. Obróć na lewe palce, a następnie powoli powróć do pozycji pół-przysiadu. Rozpocznij od dwóch zestawów ośmiu, pracując aż do trzech zestawów.
Bezpieczeństwo w rurach oporowych
Chociaż nie ma dużego ryzyka związanego z wadliwą rurką oporu, American Council on Exercise przypomina, aby przed każdym użyciem sprawdzić probówkę na małe łzy, które mogą spowodować, że opaska się zatrzaśnie i uderzy ty lub ktoś inny podczas ćwiczeń. Trzymaj gumę z dala od ściernych powierzchni, takich jak cement lub asfalt, i trenuj na trawie, dywanie, gumowej lub drewnianej podłodze. Noś sportowe obuwie podczas ćwiczeń i utrzymuj dobrą postawę podczas każdego ćwiczenia, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa, aby wciągnąć mięśnie i utrzymać kręgosłup prosto.
