Peroneus brevis jest jednym z mięśni pachowych, który biegnie w dół od zewnętrznej części dolnej nogi i umożliwia obrót stopy na zewnątrz i podniesienie przód stopy od ziemi, gdy robisz krok, znany jako zgięcie podeszwowe. Jednym z najczęstszych obrażeń jest zerwanie lub rozdarcie ścięgna strzałkowego, które przywiązuje mięsień do zewnętrznej części stopy i jest zwykle spowodowane przez nadużywanie czopucha. Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające podudzie mogą pomóc zapobiec i / lub wyleczyć się z kontuzji.
Wideo dnia
Podnoszenie łydek
Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie łydek, co może pomóc zapobiec nadmiernemu uzależnieniu od twojej skóry głowy. Stań na stopie z obciętami wiszącymi nad krawędzią i upewnij się, że możesz trzymać się ściany lub poręczy dla wsparcia. Lekko ugnij kolana, aby mięśnie łydek nie były w pełni rozwinięte, a następnie podnieś pięty tak wysoko, jak to tylko możliwe. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtarzaj tyle razy, ile możesz. Gdy twoja siła się poprawi, spróbuj wykonać podnoszenie cieląt na jednej nodze naraz.
Rozciąganie pachowe
Usiądź na krześle i umieść jedną kostkę na kolanie drugiej nogi, której stopę należy posadzić na podłodze. Wyceluj palce u podnóżka, a następnie delikatnie obróć kostkę, tak aby podeszwa stopy skierowana była w stronę sufitu. Powinieneś czuć się rozciągnięty na zewnątrz swojej dolnej nogi; trzymaj go przez 30 sekund, a następnie rozluźnij się i powtórz na drugiej nodze.
Ćwiczenie zgięcia podeszwowego
Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebował pasma do ćwiczeń, które owiniesz wokół piłki jedną nogą siedząc na podłodze z nogami prosto przed sobą. Przytrzymaj mocno końce opaski obiema rękami i pociągnij je delikatnie do siebie, kierując palcami, a następnie podnieś palce u góry do sufitu. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń na obu nogach.
Rozciąganie łydek
Stań twarzą do stabilnej ściany i połóż na niej ręce na wysokości ramion i szerokości ramion. Palce powinny znajdować się kilka centymetrów od ściany, następnie cofnij się o jedną stopę, trzymając obie stopy prosto do przodu. Zegnij kolano przedniej nogi i oprzyj się o ścianę, aby rozciągnąć mięsień łydki. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz kilka razy na obu nogach.
