Trójbój siłowy to sport siłowy oparty na trzech głównych wyciągach - przysiadzie, wyciskaniu i martwym podnoszeniu. W zawodach trójboju będziesz mieć trzy próby przy każdym podnoszeniu. Twoja najcięższa waga dla każdego jest sumowana, aby dać ci sumę, a zwycięzcą jest osoba, która ma najcięższą sumę. Aby konkurować na wysokim poziomie w podnoszeniu ciężarów, musisz być oddany i ciężko pracować nad konkretnym programem. Istnieje kilka wypróbowanych i sprawdzonych procedur, które poprawią wydajność twojego trójboju.
Wideo dnia
5/3/1
5/3/1 to rutyna wymyślona przez byłego trójboistę Jima Wendlera. Obejmuje on cztery główne ćwiczenia - przysiady, wyciskanie na ławce, martwe windy i napowietrzne prasy - wykonywane co tydzień. Chodzi o to, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń przy 75 procentach maksymalnej masy jednego powtórzenia w pierwszym tygodniu, 85 procent w drugim tygodniu i 95 procent w trzecim tygodniu. W czwartym tygodniu trenujesz z lekkimi ciężarkami, zanim ponownie powrócisz w pierwszym tygodniu, ale dodasz 5 funtów. do wszystkich wind. Aby zwiększyć masę mięśniową w tym samym czasie, Wendler zaleca ćwiczenia pomocnicze "Boring But Big" - ćwiczenia o dużej objętości i niskiej intensywności z użyciem podciągnięć, wypukłości i wyprysków.
Westside
Louie Simmons, właściciel Westside Barbell Gym w Columbus, Ohio, napisał program Westside. Wiąże się to z dwoma górnymi i dwoma dolnymi dniami ciała, w oparciu o dynamiczne ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławkach i ciągnięcie z prędkością lub praca z maksymalnym wysiłkiem, gdzie pracujesz do maksimum jednego powtórzenia w przypadku zmiany martwego podnośnika, przysiadu lub wyciskania na ławce. Nieco prostszą wersją dla początkujących lifterów jest program Joe DeFranco Westside, który wymaga dwóch dni na trening ciała na tydzień i jeden na ciało niższe. Pracujesz maksymalnie pięć powtórzeń, zamiast pojedynczych powtórzeń, które powinny powodować mniejsze zmęczenie nerwowe.
Korte 3x3
System treningowy Korte różni się od wielu innych rutynowych ćwiczeń siłowych, ponieważ wymaga wykonania tylko przysiadu, martwego podnośnika i wyciskania na ławce, bez żadnej pomocy w ogóle. Trenujesz trzy razy w tygodniu i wykonujesz wszystkie trzy wyciągi w każdej sesji. Program podzielony jest na dwie fazy. Faza pierwsza trwa cztery tygodnie i charakteryzuje się dużą głośnością, ale niewielką do umiarkowanej intensywnością, z naciskiem na technikę i szybkość. Faza druga to także cztery tygodnie, a ty wykonujesz o wiele mniej pracy ogólnej, ale zwiększasz intensywność podnoszenia. Do ósmego tygodnia powinieneś ustanowić nowe osobiste umiejętności na każdym wyciągu.
Sheiko # 29
Programy treningowe Sheiko są bardzo głośne, a treningi trwają nawet do trzech godzin. Najlepszym programem Sheiko dla początkujących adeptów mocy jest Sheiko # 29. Wykonujesz dwie główne windy w każdej sesji, wraz z jednym lub dwoma ćwiczeniami pomocniczymi, a program trwa cztery tygodnie, a każdy tydzień staje się coraz trudniejszy.W ciągu czterech tygodni nie podniesiesz więcej niż 90 procent swojego maksymalnego pojedynczego powtórzenia, co oznacza, że ten program nie pozostawi Cię zbyt zmęczonym i jest doskonałym wprowadzeniem do cięższych, bardziej wymagających rutynowych ćwiczeń.
