Kobiety mają pewną elastyczność pod względem ilości spożywanego tłuszczu, więc możesz dostosować dietę, która najlepiej pasuje do Twojego stylu życia. Jeśli jesteś na diecie odchudzającej, staraj się o jak najmniejszą ilość tłuszczu. Nie należy go jednak całkowicie usuwać z jadłospisu, ponieważ organizm potrzebuje tłuszczu, aby utrzymać funkcje komórkowe, utrzymywać zdrowe nerwy i trawić składniki odżywcze. Oprócz ustawiania wartości całkowitej gramów tłuszczu, należy również znać maksymalne zalecane gramy niezdrowych tłuszczów.
Wideo dnia
Zalecane spożycie tłuszczu ogółem dla kobiet
Ilość potrzebnej całkowitej ilości tłuszczu wyraża się jako dopuszczalny zakres dystrybucji makroskładników lub AMDR, który reprezentuje minimalną ilość tłuszcz musi pozostać zdrowy, a maksymalna ilość może spożywać bez zwiększania ryzyka przewlekłej choroby. Zgodnie z tym zaleceniem, 20 do 35 procent całkowitej dziennej dawki kalorii powinno pochodzić z tłuszczu.
W oparciu o spożycie 2 000 kalorii dziennie, zakres od 400 do 700 kalorii z tłuszczu, który działa od 44 gramów do 78 gramów tłuszczu dziennie. Zamiast wybierać procent, uprość proces i idź z 30 procentami dziennych kalorii, które są ilością używaną przez Cleveland Clinic do obliczania zaleceń spożycia tłuszczu.
Większość kobiet potrzebuje 1, 600 do 2, 400 kalorii dziennie, w zależności od wieku i poziomu aktywności, informuje Centrum ds. Polityki Odżywiania i Promocji. Przy spożywaniu 30 procent kalorii z tłuszczu, kobiety, które spożywają 1, 600 kalorii, potrzebują 53 gramów tłuszczu dziennie. Przy 2, 400 kaloriach, dzienna ilość tłuszczu wzrasta do 80 gramów. Jeśli spożywasz mniej kalorii, na przykład 1, 200 lub 1, 500 kalorii dziennie, Twoje codzienne zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi odpowiednio 40 i 50 gramów.
Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans na dzień
Ważne jest również, aby znać zalecane gramy tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Unikaj tłuszczów trans, ponieważ zwiększa złego cholesterolu lub lipoproteiny o niskiej gęstości, przy jednoczesnym obniżeniu dobrego cholesterolu lub lipoprotein o dużej gęstości. Trans tłuszcz przyczynia się do oporności na insulinę i powoduje stany zapalne związane z chorobami serca. Znajdziesz go na etykiecie żywności, ale wielu producentów wyeliminowało tłuszcz trans z ich produktów. Żywność, która może zawierać tłuszcze trans, obejmuje smażone produkty spożywcze, margarynę i komercyjnie przygotowane wypieki, pierożki i lukier.
Niektóre tłuszcze nasycone nie wpływają na cholesterol, a inne przyczyniają się do choroby układu krążenia, podnosząc poziom złego cholesterolu we krwi. Pokarmy z tłuszczami nasyconymi, takie jak mięso, masło i przetworzona żywność, zawierają więcej niż jeden rodzaj tłuszczów nasyconych, co oznacza, że otrzymasz niezdrowe tłuszcze nasycone, nawet jeśli żywność zawiera również taki rodzaj kwasu stearynowego, który nie zwiększa poziomu cholesterolu.Z tego powodu należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych.
American Heart Association zaleca uzyskanie nie więcej niż 7 procent dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych. Jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu, celuj o 5 procent lub mniej całkowitej liczby kalorii. W oparciu o 7 procent kalorii dieta o 1 200 diecie powinna zawierać maksymalnie 9 gramów tłuszczów nasyconych. Przy 2 000 kalorii dziennie maksymalne jest 16 gramów, a jeśli spożyjesz 2, 400 kalorii, limit wynosi 19 gramów nasyconego tłuszczu dziennie.
Zdrowe nienasycone zalecenia dotyczące tłuszczu
Większość dziennych tłuszczów pochodzi z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oba rodzaje nienasyconych tłuszczów są dobre dla twojego serca, ponieważ obniżają poziom złego cholesterolu, ale jednonienasycone tłuszcze również zwiększają dobry cholesterol. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które zapobiegają stanom zapalnym i obniżają poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi.
Kobiety potrzebują dziennie 1 gram wszystkich kwasów tłuszczowych omega-3. Instytut Medycyny nie opracował zaleceń dla mono- i wielonienasyconych tłuszczów, ale źródła eksperckie, takie jak Akademia Żywienia i Dietetyki sugerują, że wielonienasycone tłuszcze stanowią od 3 do 10 procent dziennych kalorii, a 15 do 20 procent kalorii powinno pochodzą z jednonienasyconych tłuszczów.
Dziesięć procent 2 000 kalorii to 22 gramy wielonienasyconych tłuszczów. W przypadku tłuszczów jednonienasyconych, 20 procent z 2 000 kalorii wynosi 44 gramy dziennie. Dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczów jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy, awokado i orzechy. Znajdź wielonienasycone tłuszcze w oleju kukurydzianym, oleju słonecznikowym i oleju szafranowym.
Daj pierwszeństwo otrzymaniu kwasów tłuszczowych omega-3 i zastąpieniu tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi, zanim będziesz się martwić o gram mono-versus wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodaj omega-3 do swojej diety z rybami, orzechami, siemię lniane, olejem rzepakowym i olejem sojowym.
Cholesterol i inne rozważania dla kobiet
Aktualne badania pokazują, że cholesterol w diecie ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi dla większości ludzi, wynika z Harvard School of Public Health. Okazuje się, że całkowita mieszanka tłuszczów nienasyconych, nasyconych i trans, które spożywasz, jest ważniejsza w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Jednak kiedyś eksperci zalecali utrzymywanie poziomu cholesterolu poniżej 300 miligramów lub 0,3 gram dziennie. Jeśli masz cukrzycę, chorobę sercowo-naczyniową lub wysoki poziom cholesterolu, porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszej ilości.
W miarę zastępowania tłuszczów nasyconych nienasyconymi tłuszczami, możesz uzyskać więcej niż korzyści sercowo-naczyniowe. Tłuszcze nienasycone mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi lepiej niż tłuszcze nasycone. Po jedzeniu zwiększa się metabolizm podczas trawienia pokarmu. Ta indukowana dietą termogeneza rośnie bardziej po spożyciu tłuszczów nienasyconych niż w przypadku tłuszczów nasyconych, wynika z raportu opublikowanego w European Journal of Nutrition w kwietniu 2014 r. Dokładniej, tłuszcze jednonienasycone zwiększyły termogenezę bardziej niż tłuszcze wielonienasycone i oba podnoszą metabolizm więcej niż tłuszcze nasycone.
