Kiedy chcesz funkcjonalnego, kompleksowego ćwiczenia, które celuje w większość mięśni w górnej części ciała, podbródek jest twoim celem. Ten standardowy ruch, wykonywany przez trzymanie zamontowanego drążka z chwytem podciętym i podciąganie podbródka do góry, działa na twoich latissimus dorsi i biceps. Klasyczne ćwiczenie wymaga również pomocy z mięśni brzucha, klatki piersiowej i tricepsa.
Wideo dnia
Wykorzystaj strategię maksymalnego podbicia, dołączając ją do swoich treningów. Liczba powtórzeń i zestawów do podciągania zależy od poziomu sprawności, twoich celów i pozostałej części planu ćwiczeń.
General Fitness
W latach 70. fitness oznaczał kulturystykę i erę Arnolda Schwarzeneggara w dużych, muskularnych ciałach. Ci goście mogli podobno wypompować 20 podciągnięć, często jako rozgrzewkę.
Ale jeśli szukasz prostej, ulepszonej siły, praca na jeden zestaw od trzech do pięciu podciągnięć jest godnym szacunku początkiem. Kiedy zaczynasz trening, tylko trzy powtórzenia mogą być nawet wysokim zamówieniem. Zacznij więc od jednego zestawu numerów, które możesz zrobić. Zbuduj się do wyższych powtórzeń przez wiele miesięcy; nie oczekuj, że przyjdą wszyscy naraz.
Czytaj więcej: Jakie mięśnie pracują nad podciągami mięśniowymi?
CrossFit
CrossFit to program ćwiczeń o wysokiej intensywności, który wykorzystuje klasyczne ruchy treningowe, takie jak olimpijskie wyciągi i byczki, w ciężkich treningach zwanych WOD lub Treningi dnia.
Chin-up to podstawa społeczności CrossFit, a rekomendowane powtórzenia są różne. Niektóre WODy robisz pięć zestawów po pięć powtórzeń, z minutowym odtwarzaniem między zestawami. Inne mogą zawierać zestaw 10 podciągnięć jako część obwodu wraz z napowietrznymi maszynami i wyrzutniami. Robisz obwód tak wiele razy, jak to możliwe w określonym czasie, na przykład 15 minut.
Treningi CrossFit pokazują, że nie ma konkretnej liczby "do zrobienia" liczby podciągnięć; raczej, że powinieneś znaleźć wiele powtórzeń, które popychają twoje granice, by budować siłę i moc.
Większe ramiona i plecy
Aby zbudować moc w bicepsie i mięśniach pleców, używaj podciągnięć jako części progresji treningu. Kiedy już możesz całkiem łatwo zrobić od 12 do 15 podciągnięć, przejdź do wielu zestawów z 10 powtórzeniami w każdym zestawie.
Przez kilka tygodni wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. W ciągu kilku następnych tygodni dodaj trzeci, czwarty, a nawet piąty zestaw.
Kiedy twoim celem jest duża górna część ciała, podciąganie jest częścią twojego treningu, a nie całego. Będziesz także wykonywać rzędy, odwrócone muchy, lat spadki i swetry na plecach, a także loki, loki kaznodziei i loki na bicepsy.
Co, jeśli nie mogę zrobić nawet jednego podbicia
Jest nadzieja dla tych, którzy znajdują zbyt intensywny podbródek i nie mogą nawet wypompować jednego przedstawiciela, nie mówiąc o pięciu lub 10.
Postęp w kierunku całkowitego podciągania włosów za pomocą wspomaganej podciągarki, którą można zobaczyć na wielu salach gimnastycznych. Ty wybierasz wagę, którą chcesz "asystować", gdy robisz podbródek; oznacza to, że podnosisz mniej niż całkowita masa ciała, a ruch jest łatwiejszy. Następnie stań na platformie, przytrzymaj drążek lub uchwyty za pomocą uchwytu i wykonuj podciąganie. Ponieważ jest wspomagany, możesz wykonać trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń. Kiedy 12 powtórzeń jest wykonalne, zmniejsz ilość wspomagającej cię wagi.
Jeśli nie masz dostępu do takiego sprzętu, nie musisz rezygnować z podciągania. Uzyskaj pomoc od obserwatora, który przytrzyma twoje nogi i zaoferuje wsparcie podczas podciągania się nad poprzeczką. Inną opcją jest zapętlenie pasma oporu na pasku i stanięcie lub klękanie w pętli. Następnie podciągamy się nad drążkiem przy niewielkiej pomocy elastycznej.
Czytaj więcej: Procedury ćwiczeń podciągania i push-up
