Kwas eikozapentaenowy, znany również jako EPA, i kwas dokozaheksaenowy, znany również jako DHA, to dwa ważne typy kwasów omega-3 występujących w dużych ilościach w tłustych rybach. Omega-3 są zdrowymi dla serca tłuszczami potrzebnymi do funkcjonowania mózgu. Ponadto mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i innych chorób przewlekłych. Dla osób zdrowych zaleca się stosowanie 500 mg połączonego DHA i EPA dziennie.
Wideo dnia
Konwersja ALA
Artykuł opublikowany w "The American Journal of Clinical Nutrition" w 2006 roku wskazuje, że pomiędzy. 6 i 1. 2 procent całkowitej dziennej wartości kalorii powinno pochodzić od jednego kwasu tłuszczowego omega-3, znanego jako ALA lub kwasu alfa-linolenowego. Twój organizm może przekształcić ALA w EPA i DHA, ale nie zawsze jest w stanie wytworzyć wystarczającą ilość EPA i DHA. W związku z tym korzystne może być spożywanie DHA i EPA w diecie w postaci tłustych ryb lub oleju rybnego.
Jedz ryby dwa razy w tygodniu
Około 500 miligramów EPA i DHA łącznie powinno być spożywanych w celu zmniejszenia ryzyka choroby sercowo-naczyniowej, odnotowuje dokument z 2006 roku w "The American Journal of Clinical Nutrition". Możesz uzyskać średnio 500 miligramów dziennie, jedząc dwa posiłki rybne na tydzień.
Zalecenia dotyczące chorób serca
Według American Heart Association osoby z udokumentowaną chorobą wieńcową powinny spożywać dziennie 1 gram EPA i DHA. Idealnie, dawka ta powinna pochodzić od tłustych ryb, chociaż olej rybi może być stosowany pod nadzorem pracownika służby zdrowia. W przypadku osób, które muszą obniżyć poziom trójglicerydów, AHA zaleca od 2 do 4 gramów EPA i DHA dziennie. Może to być spożywane w formie suplementów, pod opieką lekarza.
Źródła
Instytut Linusa Paulinga wymienia ryby o najwyższych poziomach EPA i DHA. Aby spożyć 1 gram EPA i DHA łącznie, potrzebowałbyś 1,50 uncji śledzia na Pacyfiku; 2 uncje łososia chinook; 2. 5 uncji sardynek Pacyfiku, łososia atlantyckiego lub ostryg pacyficznych; 3 uncje łososia sockeye; 3. 5 uncji pstrąga tęczowego; 4 uncje puszki białego tuńczyka; 9 uncji krabów Dungeness; lub 12 uncji lekkiego tuńczyka w puszkach. Typowa pojedyncza porcja ryb to 3 uncje.
