Staw krzyżowo-biodrowy znajduje się tam, gdzie kręgosłup styka się z miednicą. Wewnątrz tego stawu znajdują się więzadła, które łączą kości. Węzłami są twarde włókniste sznury wykonane z tkanki łącznej, a ich zadaniem jest wzmacnianie i stabilizowanie stawów. Jeśli więzadła w stawie krzyżowo-biodrowym staną się zwarte, mogą pociągnąć biodra i kręgosłup i spowodować ból i sztywność. Chociaż istnieje szereg ćwiczeń ruchowych dla więzadeł krzyżowo-biodrowych, zawsze najlepiej jest skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu, szczególnie jeśli objawy są obecne lub w przeszłości wystąpił uraz w tym obszarze.
Wideo dnia
Rozciąganie kolana
Jeśli stawy krzyżowo-biodrowe są w stanie zapalnym lub bolesne, konieczne może być odpoczynek w okolicy aż do ustąpienia objawów, stwierdza Aurora Health Care. Jednak, gdy lekarz daje OK, ważne jest, aby delikatnie rozciągnąć dolną część pleców i bioder. Obszar ten obejmuje obszar kolan do klatki piersiowej. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Przytrzymując dolną część pleców w podłodze, przyciśnij prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając się pod kolanem, aby uniknąć ucisku kolana. Jeśli nie można trzymać pod kolanem i trzymać głowy na podłodze, owiń pod kolanem ręcznik i przytrzymaj jego końce. Trzymaj się wolnego 30-sekundowego zliczania, a przy każdym wydechu skup się na rozluźnieniu dolnej części pleców i bioder. Zwolnij powoli kolano i powtórz z drugą nogą.
Rozciąganie kostek
Rozciągnięcie na wysokości kostki zapewnia głębsze rozciągnięcie, a następnie ćwiczenie w kolanie w klatkę piersiową i można wykonać natychmiast po tym odcinku. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Przytrzymując dolny grzbiet wciśnięty w podłogę, połóż prawą kostkę na lewym kolanie. Użyj prawej dłoni, aby delikatnie nacisnąć kolano na bok. Jeśli jesteś bardzo napięty, może to wystarczyć. Aby wejść głębiej, unieś lewą stopę z podłogi i trzymaj się za lewe kolano dłońmi lub owinąć ręcznik wokół nogi. Trzymaj się wolnego 30-sekundowego zliczania, a przy każdym wydechu skup się na rozluźnieniu dolnej części pleców i bioder. Zwolnij powoli i powtórz z drugą nogą.
Obniżenie kolana bocznego
Aby pomóc w radzeniu sobie z bólem i zapobieganiu zranieniom, ważne jest utrzymywanie okolicy stawu krzyżowo-biodrowego mobilnej - informuje Hughston Sports Medicine Foundation. Pomocne może być ćwiczenie z kolanem bocznym. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Zegnij prawe kolano i przesuń prawą stopą w górę, aby znalazł się obok lewego kolana. Opuść prawe kolano na prawo i na podłogę tak daleko, jak to możliwe, nie powodując bólu. Trzymaj podeszwę prawej stopy na wewnętrznej stronie lewej nogi.Przytrzymaj przez 30 sekund, a przy każdym wydechu skup się na rozluźnieniu biodra i umożliwieniu kolan zbliżenia się do podłogi. Zwolnij powoli i powtórz z drugą nogą.
Rozciągnięcie kręgosłupa
Rozciągnięcie rdzenia kręgowego rozluźnia zarówno dolną część pleców, jak i biodra i powinno być wykonywane powoli, aby uniknąć podrażnienia bioder. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę na lewym kolanie. Opuść prawe kolano po całym ciele i w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe bez bólu. Twoje prawe biodro może zsuwać się z podłogi, jeśli to konieczne. Trzymaj się wolnej 30-sekundowej liczby, a przy każdym wydechu skup się na rozluźnieniu dolnej części pleców i umożliwieniu kolanowi zbliżenia się do podłogi. Zwolnij powoli i powtórz z drugą nogą.
