Sklasyfikowane jako pełnoziarniste, quinoa jest nasieniem rośliny pochodzącej z regionu Andów w Ameryce Południowej, związanej ze szwajcarskim boćwinem, szpinakiem i burakami. Gotowana quinoa stanowi pożywny, bezglutenowy dodatek do każdej diety, zapewniając cenne źródło błonnika i białka wegetariańskiego, a także wiele korzyści zdrowotnych. Jeśli jednak stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, będziesz musiał stopniowo wprowadzać ten pokarm do swojego schematu i uważać na swoje porcje, ponieważ ma on wysoką zawartość węglowodanów - chociaż jest zdrowa.
Wideo dnia
Odżywianie Quinoa
Spośród ponad 120 odmian komosy ryżowej, biały lub złoty, czerwony i czarny są najczęstsze i podobne pod względem odżywczym. Pół filiżanki ugotowanej quinoi zawiera 111 kalorii, 4 gramy białka, około 2 gramy tłuszczu i prawie 20 gramów węglowodanów. Diety niskowęglowodanowe liczą tylko "netto" węglowodany - suma gramów węglowodanów minus gram błonnika. Ponieważ prawie 3 gramy węglowodanów w komosach pochodzą z błonnika, zawiera on 17 gramów węglowodanów. W przeciwieństwie do większości pokarmów roślinnych, komosa ryżowa dostarcza białko, które nazywa się pełne, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Quinoa ma również wysoki stosunek białka do węglowodanów.
Jedna połowa filiżanki quinoa dostarcza także wiele innych składników odżywczych, w tym witaminy z grupy B i witaminę E, oraz minerały takie jak żelazo. Dostajesz 17 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo przez mężczyznę w pół kubku i prawie 8 procent kobiecej.
Quinoa w diecie o niskiej zawartości węglowodanów
Ponieważ komosa ryżowa ma wysoką zawartość węglowodanów, może nie pasować do niektórych diet o niskiej zawartości węglowodanów - przynajmniej nie od razu. Diety te obejmują od 30 do 130 gramów węglowodanów dziennie, według Narodowego Centrum Zdrowia, Aktywności Fizycznej i Niepełnosprawności, podczas gdy diety bardzo niskowęglowodanowe ograniczają do 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie. Dwutygodniowa faza indukcji diety Atkinsa - prawdopodobnie najbardziej znanej diety o niskiej zawartości węglowodanów - jest uważana za bardzo niską zawartość węglowodanów, podobnie jak druga faza. Faza pierwsza obejmuje tylko 20 do 25 gramów warzyw niesubstrowanych lub "podbudów", szczególnie zielonych, a w fazie drugiej można mieć od 25 do 50 gramów; w obu przypadkach quinoa i inne ziarna są ściśle ograniczone.
W późniejszych fazach Atkinsa - gdy dodatek węglowodanów wzrasta do 50 do 80 gramów netto i 80 do 100 gramów netto - możesz dodać umiarkowaną porcję pełnych ziaren do swojego schematu. Według licznika Atkinsa, porcja komosy ryżowej to jedna czwarta filiżanki, która zapewnia nieco poniżej 9 gramów węglowodanów netto.
Korzyści zdrowotne Quinoa
Komosa ryżowa jest powszechnie uznawana za suplementy z wieloma korzyściami zdrowotnymi, więc jeśli to możliwe, włączaj ją do swojego schematu o niskiej zawartości węglowodanów. Jego błonnik i białko pomagają w utrzymaniu satysfakcji, co jest ważnym czynnikiem wpływającym na kontrolę wagi, a zawartość żelaza pomaga transportować tlen do tkanek.Jako ziarno bezglutenowe komosa ryżowa zwiększa zawartość błonnika w diecie dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu; gluten białkowy, znajdujący się w pszenicy i innych ziarnach, może powodować poważne problemy trawienne u tych osób.
Quinoa ma również wysoką zawartość przeciwutleniaczy, szczególnie kwercetyny, wynika z badań opublikowanych w Journal of Medicinal Food w 2009 roku; przeciwutleniacze chronią przed wolnymi rodnikami, niestabilnymi związkami, które mogą zwiększać ryzyko zachorowania na raka i inne problemy. Komosa ryżowa jest również obiecująca w leczeniu powikłań cukrzycy typu 2. Ponadto zawarte w nim kwasy tłuszczowe mogą chronić organizm przed chorobami układu krążenia.
Sposoby na jedzenie komosy ryżowej
Komosa ryżowa ma łagodny, lekko orzechowy smak i łatwo wchłania inne smaki, takie jak cytryna, przyprawy i oliwa z oliwek. Wypłucz komosę w wodzie przed gotowaniem, aby usunąć pozostałości saponiny - naturalną, ale gorzką powłokę, która zatrzymuje owady podczas wzrostu rośliny. Gotuje się szybko, w zaledwie 10 do 15 minut. Możesz cieszyć się quinoa na gorąco lub na zimno, jako dodatek do ryb lub kurczaka lub jako sałatka z owocami, orzechami i warzywami. Użyj go jako bogatej w białko alternatywy dla ryżu w przepisach lub jako bezglutenowy substytut kuskusu w potrawach Bliskiego Wschodu, takich jak tabbouleh. Możesz nawet spróbować zrobić owsiankę quinoa na śniadanie lub włączyć mąkę quinoa do bezglutenowych wypieków.
