Uzyskanie wagi jest łatwe - po prostu zjedz więcej jedzenia, a funty - ale zdobywanie może być trudne dla osób z wysokim metabolizmem lub chorobą. Najszybciej powinieneś próbować przybierać na wadze w tempie 1/2 do 1 funta tygodniowo; szybki przyrost masy ciała spowoduje, że zyskasz zbyt dużo tkanki tłuszczowej, która niesie ze sobą własne problemy zdrowotne. Siedząc w trybie osiadłym, gdy przybierasz na wadze, oznacza to, że dodasz przewagę tłuszczu, więc dobrze jest podnosić ciężary, aby dodać mięśnie, jeśli pozwala na to twój poziom energii i zdrowie.
Wideo dnia
Celowe zwiększenie masy ciała
Musisz spożywać więcej kalorii, aby przytyć, ale nie tysiące dodatkowych kalorii dziennie. Prosta nadwyżka od 250 do 500 kalorii dziennie powyżej i powyżej tego, co jest potrzebne do utrzymania masy ciała, pomaga stopniowo i zdrowo dodawać kilogramy. Funt jest równy 3, 500 kaloriom, więc ten codzienny dodatek oznacza, że wkładasz od 1 do 2 funtów tygodniowo. Jeśli masz wysoki metabolizm, możesz spożywać od 3 000 do 4 000 kalorii dziennie.
Kalkulator online to najłatwiejszy sposób na oszacowanie zapotrzebowania na kalorie podczas konserwacji. Dodaj od 250 do 500 kalorii do tej liczby, aby zacząć przyjmowanie kalorii przez pierwsze kilka tygodni. Jeśli przyrost masy jest wolniejszy niż 1/2 funta na tydzień, dodaj kolejne 100 do 200 kalorii dziennie, aż osiągniesz liczbę, która daje wyniki.
Chcesz, aby twoje ciało budowało jakość tkanki z tych dodanych kalorii. Trening siłowy - wraz z nadwyżką kalorii - pomaga Ci się skupić na mięśniach, aby pomóc Ci pracować i czuć się lepiej każdego dnia. Mięśnie są szczególnie cenne, jeśli dodajesz funty do sportu. Odpowiedni trening siłowy pomaga każdemu, kto chce zachować zdrowie, dzięki temu, że jesteś wystarczająco silny, aby wspinać się po schodach, nosić artykuły spożywcze i chodzić po okolicy.
Wyższe kalorie
Najłatwiejszym sposobem na przyrządzanie posiłków na przyrost masy jest wybór żywności o wyższej kaloryczności. Zdecyduj się na warzywa bogate w skrobię - takie jak słodkie ziemniaki lub kabaczki zimowe - na parzone, wodniste warzywa. Zamów klockowatą, kremową zupę zamiast rosołu na bazie warzyw lub kurczaka. Wlać miskę granoli zamiast płatków zbożowych na śniadanie lub przekąskę o wyższej kaloryczności. Zjedz grube, obfite kawałki chleba, np. Pełnoziarniste lub pumpernikiel z masłem orzechowym. Konserwowa fasola, kurczak z rożna i ryby konserwowane w oliwie z oliwek są łatwymi do zbilansowania białkowymi opcjami, które nie zawierają zbyt dużo tłuszczów nasyconych.
Łatwe dodawanie kalorii do masy
Nie musisz tworzyć skomplikowanych receptur, aby przytyć. Dodaj kalorie do żywności, którą już spożywasz, używając tłuszczów nienasyconych, suszonego mleka w proszku i sera. Posyp serem cheddar na jajecznicę, wymieszaj suszone mleko w proszku do gorących płatków zbożowych, tostów i bananów z masłem orzechowym, posyp nasiona słonecznika na sałatkę lub wrzuć pełnoziarnisty makaron do oliwy z oliwek przed dodaniem sosu.
Wypij szklankę mleka przy każdym posiłku - pełny tłuszcz jest w porządku - za dodatkowe 450 kalorii dziennie. Mieszaj wysokokaloryczny smoothie dwa razy dziennie, używając banana, ananasa, puszkowanego i niesłodzonego mleka kokosowego, miodu, mleka migdałowego i truskawek, aby szybko i smacznie zwiększyć spożycie kalorii. Spakuj bagietkę pełną orzechów nerkowca i wypasaj na niej przez cały dzień, aby uzyskać dodatkowe 748 kalorii, lub przygotuj rodzynki na 493 kalorie.
Ułatw sobie treningi wagi
Kiedy idziesz na siłownię, aby ćwiczyć wagę, nie lekceważ rutyny. Po prostu podnoś ciężkie rzeczy i trzymaj się podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady, prasy klatki piersiowej i rzędy. Wymagany jest zestaw od czterech do ośmiu powtórzeń ruchu dla każdej grupy mięśniowej; masz możliwość dodawania kolejnych zestawów, gdy poczujesz się silniejszy. Planuj co najmniej dwa treningi w tygodniu - trzy lub cztery razy, aby uzyskać bardziej dramatyczne wyniki. Pozostaw co najmniej 48 godzin między określonymi grupami mięśniowymi.
Jeśli jesteś narażony na energię, a używanie dużych ciężarów jest przytłaczające, wykonuj ćwiczenia przy użyciu ciężaru ciała lub gumowej rurki, aby wzmocnić mięśnie.
