Zalety rozciągania to zwiększona elastyczność, poprawa krążenia i zmniejszenie stresu. Rozciąganie mięsień czworogłowy jest ważne, ponieważ napięte mięśnie czworogłowe mogą prowadzić do bólu kolana i pleców i mogą powodować obrażenia. Przed rozciągnięciem mięśnia czworogłowego wykonaj rozgrzewkę sercowo-naczyniową. Podczas rozciągania, przytrzymaj każde rozciągnięcie przez co najmniej 30 do 60 sekund, powtarzając każde z rozciągnięć co najmniej dwa do trzech razy.
Wideo dnia
Rozciąganie wałka pianowego
Rozpocznij rozciąganie mięśnia czworogłowego za pomocą samopowtarzalnego uwalniania, aby rozprostować bolesne miejsca. Umieść wałek z pianki na ziemi i połóż na nim zakryty. Walec powinien znajdować się tuż pod twoimi biodrami. Unieś górną część ciała na ręce, w pozycji pushup. Umieść palce lekko na ziemi. Obróć przód uda na wałku od biodra do kolana. Kiedy poczujesz bolesne miejsce, przytrzymaj i skup się na tym miejscu, aż całe napięcie zostanie uwolnione. Kontynuuj toczenia uda, aż wszystkie bolące miejsca zostały rozwinięte.
Stały odcinek
W pozycji stojącej przestaw swój ciężar na lewą stopę. Podnieś prawą stopę z ziemi i chwyć stopę prawą ręką. Uważaj, aby nie chwycić palców u nóg ani kostki. Pociągnij prawą stopę w pośladki. Trzymaj uda wciśnięte razem z prawym kolanem skierowanym na ziemię. Aby uzyskać dodatkową stabilność, możesz wykonać ten odcinek blisko ściany, umieszczając lewą na ścianie dla równowagi. Pamiętaj, aby rozciągnąć lewe mięśnie czworogłowe.
Stawianie na klęczkach
Zacznij w lonży, lewą stopę z przodu, a prawą nogę wyciągnij za siebie. Sprawdź swoje lewe kolano. Powinien znajdować się bezpośrednio nad twoją lewą kostką, aby twoja podudzie była prostopadła do ziemi. Połóż dłonie na ziemi po obu stronach lewej stopy. Delikatnie opuść prawe kolano na ziemię i umieść również prawą stopę na ziemi. Podnieś prawą stopę z ziemi i chwyć stopę prawą ręką. Wciągnij stopę do tyłu. Powtórz na drugą stronę.
Lying Stretch
Leż po lewej stronie z wyciągniętą lewą ręką, aby głowa mogła na niej spocząć. Zegnij prawe kolano i chwyć prawą stopę, pociągając stopę do tyłu. Trzymaj mocno uda, aby prawe kolano było skierowane w stronę lewej stopy. Zwolnij stopę i potocz się, aby rozciągnąć drugą stronę.
