Większość bólu kolana można przypisać uszkodzeniu więzadeł i ścięgien, które łączą się ze stawem kolanowym, zauważa MayoClinic. com. Podczas gdy warunki, takie jak zapalenie stawu kolanowego i łzy łąkotki wymagają odpoczynku i operacji, wzmocnienie mięsień czworogłowy, ścięgna udowe i pośladki mogą często pomóc zmniejszyć ból kolana z szacunkiem dla drobnych i chronicznych urazów kolana. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń na ból kolana.
Wideo dnia
Wyciągi na nogi
Ćwiczenia z podnośnikiem na nogi pomagają wzmocnić swoje quady, zmniejszając obciążenie stawów kolanowych. Połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami po bokach. Zegnij lewe kolano, aż utworzy kąt 90 stopni względem ziemi. Gdy twoja lewa stopa i prawą nogę wciąż się rozciągają, unieś prawą nogę z ziemi, aż twoja prawa noga będzie równa lewemu kolanowi. Przytrzymaj przez trzy sekundy, zanim zwrócisz nogę na ziemię. Powtórz z lewą nogą.
Przysiółek
Ćwiczenie czterostopniowe wzmacnia ćwierćtusze i rozciąga więzadła, które przyczepiają się do kolana. Stań bezpośrednio przed ścianą, mając stopy płasko na podłodze i rozstawione na szerokość biodra. Stąd, oprzyj plecy bezpośrednio na ścianie, pochylając się do kolan, aż do kolan pod kątem 90 stopni z ziemią. Trzymając obie ręce na swoich quadach, przytrzymaj tę pozycję przez pięć do dziesięciu sekund, zanim przesuniesz się do pierwotnej pozycji. Powtarzaj aż do zmęczenia.
Step-up
To ćwiczenie wzmacnia zarówno mięsień czworogłowy, jak i ścięgna podkolanowe. Stań przed wysokim na 6 cali krokiem lub taboretem z lekko ugiętymi kolanami. Wejdź na stołek prawą nogą, pozwalając lewej stopie zwisać z tylnej części stołka. Przytrzymaj tę pozycję prawą stopą przez trzy do pięciu sekund, powoli odwracając lewą stopę na podłogę. Gdy twoja lewa stopa uderzy w podłogę, odsuń prawą stopę. Obracaj nogi i powtarzaj aż do zmęczenia.
Czterech skurczów
Ćwiczenie to wzmacnia twoje quady i pomaga zmniejszyć ból w kolanach. Usiądź na krześle, mając stopy płasko na podłodze iz powrotem proste. Podejdź do krawędzi krzesła, wyciągając obie nogi, aż będziesz balansował na obu piętach. Zredukuj mięśnie czworogłowe i przytrzymaj to stanowisko przez 10 sekund. Uwolnij mięśnie i odpocznij przez trzy sekundy. Powtórz to 10 razy.
