Jeśli twoje kolana są uderzane w górę i ból, rozciąganie ćwiartek może dać ci ulgę. Jedynym problemem jest to, że wiele quadowych nacisków wywiera nacisk na kolana, ponieważ mięśnie są połączone z twoją kolanową czapką. Delikatne odcinki są bardziej inteligentną opcją, jeśli przeszkadzają ci kolana i mogą sprawić, że twoje kolana poruszają się i czują się lepiej.
Wideo dnia
Przeczytaj więcej: Korzyści z dynamicznych quadów Rozciąganie
Rozciąganie quadów
Mięsień czworogłowy to cztery mięśnie, które biegną od biodra lub od górnej części kości udowej do kolan. Pozwalają Twojej nodze się rozciągać, a jeden z czterech mięśni wygina biodro. Aby właściwie rozciągnąć wszystkie mięśnie czworogłowe, musisz nie tylko zgiąć kolano, ale dodać ćwiczenia rozciągające przód biodra.
Haczyk-22 rozciągania twoich czworaków przy bólu kolana jest taki, że może on zranić z powodu dodatkowej presji. Dlatego nie powinieneś zbyt intensywnie naciskać tych odcinków. Zabierz je do punktu, w którym poczujesz lekkie uderzenie w quady, ale nie przechodź obok.
Chwytaki na stopy
Z pozycji stojącej podnieś prawą stopę do tyłka i złap ją prawą ręką. Chwyć za kostkę i chwyć za rękę. Pociągnij stopę w kierunku swojego tyłka.
Aby uzyskać dynamiczne rozciągnięcie, natychmiast zwolnij nogę i odchyl drugą nogę. Aby rozciągnąć się statycznie, przytrzymaj nogę i powoli pociągnij przez 30 sekund.
Flażowiec na zginanie pod kolanem
Uklęknij jednym kolanem na miękkim materacu, a drugą postaw przed sobą. Oba kolana powinny być pod kątem 90 stopni, a tułów prosto. Powoli pochyl się do przodu z biodrami, czując napięcie w przedniej części uda.
Aby zwiększyć rozciąganie, podnieś ręce nad głową. Powoli posuwaj się naprzód do odcinka i cofnij 10 razy, a następnie przełącz nogi.
Boczny leżący Quad Stretch
Leż płasko na boku. Ułóż nogi na sobie. Zegnij kolano górnej nogi i zbliż stopę do swojego tyłka. Chwyć przód goleni i wciągnij nogę jeszcze bliżej swojego tyłka. Kontynuuj ciągnięcie powoli przez 30 sekund, a następnie odwróć i zmień strony. Aby zwiększyć rozciągliwość, powoli odsuń kolano za swoje ciało.
Pozycja dziecka
Uklęknij na ziemi, trzymając tyłek po piętach i czubki stóp płasko na ziemi. Pochylaj się do przodu z górną częścią ciała, trzymając tyłek na piętach. Podejdź rękoma do przodu i trzymaj ramiona prosto.
Czytaj więcej: Rozciąganie przedniej części moich ud
Idź dalej, aż klatka piersiowa będzie blisko kolan i czoło blisko ziemi.Zrelaksuj się na odcinku. Jeśli jest zbyt wiele na kolanach, połóż piankowy wałek lub zwinięty ręcznik między piętami a tyłkiem.
Walec z piórem czterokrotnym
Może się wydawać, że nie jest to zwykły odcinek, ale spienione piany to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie ich elastyczności. W rzeczywistości piana może być równie skuteczna, jak regularne rozciąganie, co czyni mięśnie elastycznymi. Najlepsze jest to, że nie musisz się martwić o zginanie kolana, co oznacza, że nie ma żadnej dodatkowej presji.
Połóż wałek z pianki poziomo na podłodze. Połóż się na brzuchu i połóż górną część nogi na wałku z pianki na środku uda. Połóż drugą nogę na ziemi z ugiętym kolanem. Podtrzymaj ręce i nogę, która jest poza rolką.
Podnieś ręce tak, aby walec opuścił Twoje udo w kierunku kolana. Zatrzymaj się tuż nad kolanem, a następnie przesuń w przeciwnym kierunku, aż znajdziesz się blisko biodra. Zwiń 10 razy całość, a następnie przełącz nogi.
