Urazy kolana są powszechne u osób w różnym wieku io różnych poziomach aktywności. Kontuzje kolanowe mogą być wynikiem bezpośredniej kontuzji lub nadużywania, zgodnie z poradą Sports Injury Clinic. Urazy kolana mogą powodować zwichnięcia, złamania, skręcenia lub uszkodzenia więzadeł i chrząstek. Ponieważ mięśnie czworogłowe kontrolują ruch w kolanie, ćwiczenie mięśni czworaka może być korzystne w wzmacnianiu kolana. Powinieneś zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń quadowych z urazem kolana.
Wideo dnia
Czterech skurczów
Czworoboczne skurcze mogą pomóc wzmocnić twoje udo. Usiądź na krawędzi krzesła z prostym grzbietem. Rozciągnij nogi tak, aby obcasy dotykały tylko podłogi. Staraj się trzymać kolana prosto lub tak prosto, jak to możliwe, aby zachować je z powodu kontuzji kolana. Napnij mięśnie uda. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Odpręż się na kilka sekund i powtórz. Należy wykonać to ćwiczenie dla jednego zestawu 10 powtórzeń. Narodowa Akademia Medycyny Sportowej lub NASM zaleca wykonywanie tego ćwiczenia kilka razy dziennie.
Częściowe przysiady
Aby ukończyć częściowy przysiad, wstań z wyprostowanymi plecami. Twoje kolana powinny pasować do bioder, a stopy powinny być płaskie na podłodze skierowanej do przodu. Powoli opuszczaj pośladki, jakbyś siedział na krześle. NASM radzi, aby nigdy nie przenosić kolan dalej niż pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Ukończ jedno powtórzenie 10 częściowych przysiadów. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przerwij ćwiczenie.
Podnoszenie nóg
Leżeć płasko na plecach na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Zegnij jeden z kolan pod kątem 90 stopni. Twoja stopa powinna pozostać płasko na podłodze z palcami skierowanymi do przodu. Twoja druga noga powinna pozostać na płaskiej powierzchni i całkowicie rozciągnięta. Przedłużona noga powinna być uniesiona tak, aby miała taką samą wysokość jak zgięte kolano. Przytrzymaj nogę przez 3 sekundy. Powtórz jeden zestaw 10 powtórzeń dla każdej nogi.
Side Lunges
Rzuty boczne są zaprojektowane tak, by celować w twoje quady, biodra i pośladki, zgodnie z NASM. Pchnięcia boczne mogą złagodzić ból, który byłby odczuwalny z powodu kontuzji kolana podczas normalnego lonża. Stań z szerokimi nogami i stopami skierowanymi do przodu. Trzymaj plecy prosto, zejdź na bok. Twoje kolano powinno być pochylone po tej stronie. Drugie kolano należy trzymać prosto. Powinieneś czuć napięcie w swoim udzie. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Wznów pozycję początkową i wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń dla każdej strony.
