Push-upy są odwiecznym ćwiczeniem z bardzo dobrego powodu: aktywują wiele dużych mięśni w górę iw dół z przodu iz tyłu tułowia. Jeśli próbujesz wzmocnić mięśnie pleców, pompki mogą pomóc, gdy wykonasz pewne korekty. Pamiętaj jednak, że żadne szkolenie typu push-up nie pozwoli na wszechstronne szkolenie w tym zakresie.
Wideo dnia
Dowiedz się więcej : Ćwiczenia z pleców o 20 najlepszych masach ciała
Ulepszanie podstawowego podbicia
Standardowy push-up nie działa na dusi latissimus, czyli "łokciach, które są mięśniami pod łopatkami, które wzmacniają wysoce pożądane" V Ale działają z powrotem mięśnie prostowników (spinae erektor), które biegną wzdłuż spinu po obu stronach, co pozwala nam stać prosto i obracać nasze pnie.
Kiedy robisz pompki, trzymanie łopatek odciągniętych zwiększa się aktywacja mięśni romboidalnych i trapezowych znajdujących się w górnej części pleców.
Kolejną mniej znaną korzyścią płynącą z robienia pompek jest to, że działają one na mięśnie brzucha, które są niezwykle ważne dla stabilności pleców, które szczególnie działają na poprzeczny brzuszek (TA), który jest najgłębiej leżącym mięśniem brzucha, chociaż nie jest widoczny jak prostownik brzuszny, odgrywa kluczową rolę w stabilizacji miednicy, a słabość jest związana z niższą bóle pleców Aby zwiększyć aktywację TA podczas wykonywania pompek, chroń swój brzuch, jakbyś " spodziewam się ciosu w jelitach i utrzymania napięcia podczas ćwiczeń.
Unikanie stresu w dole pleców
Podczas gdy podstawowe pompki mogą być bardzo dobre dla pleców, niektóre osoby mogą uznać, że powodują ból, szczególnie w dolnej części pleców. To dlatego, że pozycja push-up wywiera nacisk na mięśnie tułowia, co z kolei może obciążać kręgi lędźwiowe. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of Physical Therapy Science w 2014 r. Wykazano, że wykonywanie pompek z pniem zgiętym w górę - jak w pozycji "Dogging w dół" w jodze - zapobiega nadmiernemu wydłużeniu dolnej części pleców. Wykazano również, że pozycja ta powoduje więcej aktywacji przedniego serratusa, mięśnia, które pociąga łopatki do przodu i dookoła klatki piersiowej.
Prasa szczupakowa
Prasa szczupakowa jest wymienioną wyżej odmianą zginanego tułowia, twardego rdzenia z dużą wypłatą dla całego trapezu, płaskiego, szerokiego mięśnia, które pokrywa tył szyi i większość górnej części pleców. Uaktywnia także przedni serratus.
Krok 1
Umieść dwie ławki obok siebie, ale pomiędzy nimi powinna być wystarczająca ilość miejsca, aby głowa mogła się dopasować. Uklęknij wzdłuż jednego kolana na każdej ławce, a dłonie na jednym końcu ławek i stóp na drugim.
Krok 2
Podnieś tyłek wysoko w górę, tak aby twoje ciało zbliżyło się do góry nogami w pozycji V, trzymając ramiona, plecy i kolana prosto.
Krok 3
Zegnij ręce i opuść głowę między końcami dwóch ławek, a następnie cofnij do pierwotnej pozycji.
Czytaj więcej : 10 różnych typów pompek
