Jeśli chodzi o ćwiczenia na całe ciało, push-up może być tak blisko do zakupów, jak Ty. może uzyskać. Pompy działają na grupy mięśniowe w obrębie szyi, ramion, ramion, klatki piersiowej, pleców, a nawet w pewnym stopniu mięśni brzucha. Ponadto możesz je wykonywać w dowolnym czasie i dowolnym miejscu.
Wideo dnia
Ile powtórzeń robi trening? Dla niektórych ludzi to trzy zestawy 10. Inni czerpią poczucie cnoty od nawet 100. Niektórzy ludzie się nie liczą, robią tylko tyle, ile to możliwe.
Więcej informacji na temat korzyści płynących z pompek może pomóc w zaprojektowaniu odpowiedniego treningu dla swoich celów.
Przeczytaj więcej : Zalety i wady codziennego pchania
Różnorodność jest przyprawą życia
Jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, ważne jest, aby doprowadzić cię do punktu niewydolności mięśni przy każdym secie, jednak wiele z nich bierze.
"Każdy, kto wykonuje trzy zestawy 10 powtórzeń pompek, robi sobie wielką przysługę," mówi osobisty trener z Los Angeles David Knox, autor Body School: A New Przewodnik po ulepszonym ruchu w życiu codziennym.
"Ale dlaczego się tam zatrzymać? Jedną z wielu wspaniałych rzeczy na temat pompek jest to, że można wykonywać na nich różne wariacje, a jest ich tyle samo, co odmian."
Robienie pompek przy spadku z podniesionymi stopami intensyfikuje trening podczas odwrotnej pracy - nachylenie pompek - ułatwia pracę, ale nadal wyraźnie aktywuje triceps i przednie deltoidy.
"Różnorodność jest bardzo ważna w ćwiczeniach z ciężarem ciała, ponieważ robienie tego samego dnia z dnia na dzień może bardzo szybko stać się nudne, a przy masie możesz zachować zainteresowanie, dodając więcej ciężaru., "zauważa Knox.
Czytaj więcej: 10 wariacji Push-Up dla mocniejszego ciała
Strategie Rep
Początkujący mogą wybrać jedno ćwiczenie push-up i dążyć do dwóch zestawów od 10 do 15. Stamtąd przeprowadź pracę do dwóch lub więcej pompek wariacje, dostosowujące liczbę powtórzeń w zależności od liczby ćwiczeń i zestawów, które próbujesz - powszechna rekomendacja to od ośmiu do dwunastu, ale tak naprawdę jedynym ograniczeniem jest to, co twoje ciało może obsłużyć.
Pyramiding
Pyramiding to świetny sposób na rozgrzanie się, osiągnięcie maksymalnego wysiłku i ochłonięcie. Zacznij od zrobienia niewielkiej liczby pompek - powiedzmy dwa. Odpocznij 30 sekund, a następnie wykonaj cztery.
Pracuj na wcześniej ustalonym szczycie liczby; połowa twojego maksimum jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Następnie cofnij, zmniejszając każdy zestaw o tę samą liczbę, którą dodałeś, aż wrócisz do dwóch.
Drabiny
Z drabinami budujesz swoje powtórzenia w taki sam sposób, jak piramidy, ale zamiast zwężać się, budujesz do szczytu i pozostawiasz go tam.
Prawidłowe robienie pompek
Oczywistym jest sprawdzenie podstawowej formy push-up. Podczas robienia pompek twoi powtórzeń liczą się tylko wtedy, gdy są zrobione poprawnie. Oznacza to utrzymywanie głowy w linii prostej z kręgosłupem i stopami.
Twoje palce powinny być schowane, a piętki powinny się za tobą wystawać. Unikaj zwijania klatki piersiowej lub żeber lub wystawiaj biodra do góry; trzymaj łokcie lekko rozchylone na zewnątrz pod kątem 45 stopni za pomocą tułowia. Zachowaj stabilność, utrzymując kontakt z kolanem i udami.
JAK ZROBIĆ: Zacznij od stawania na rękach i kolanach. Twoje ręce powinny być skierowane do przodu lub skierowane tylko trochę do wewnątrz i być umieszczone bezpośrednio pod twoimi ramionami. Zwiąż mięśnie brzucha i odciągnij łopatki.
Przyjmuj pozycję deski, wysuwając jedną nogę na raz. (Zaczynając w ten sposób zapobiegasz naprężeniu kręgosłupa.) Zginaj łokcie, powoli opuść ciało na ziemię, utrzymując tors prosto. Celem jest, aby Twój podbródek lub klatka piersiowa dotykały ziemi.
Pchnij w górę przez ramiona, prostując łokcie. Wyobraź sobie, że próbujesz odepchnąć podłogę.
Przeczytaj więcej : Jakie są zalety pompek typu push-up?
