Wzmocnienie mięśnia psoas, które przechodzi przez staw biodrowy od dolnej części kręgosłupa do wewnętrznej strony uda, wymaga konsekwentnego wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych poprzez zgięcie stawu biodrowego lub kręgosłupa. Stopniowo zwiększaj opór w ciągu kilku tygodni i miesięcy, aby zmaksymalizować swoją siłę. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu oporowego, aby wykluczyć wszelkie stany lub urazy, które mogą niekorzystnie wpłynąć na twoje zdrowie podczas podnoszenia ciężarów.
Wideo dnia
Dźwignie wiszące
Wykonuj wiszące podnośniki nóg za pomocą odpowiednio ustawionego drążka do podnoszenia, aby stopy nie dotykały podłogi, gdy nogi są w pełni wyciągnięte. Mięśnie psoas kurczą się podczas ćwiczenia, aby pociągnąć kolana w kierunku klatki piersiowej i kontrolować prędkość ruchu, gdy wyciągasz nogi z powrotem. Poczekaj od baru z rękami szeroko rozstawionymi na szerokość ramion, dłonie skierowane do przodu i stopy razem. Zgnij jednocześnie biodra i kolana, przyciągając je do góry tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Unikaj kołysania nogami, aby przyspieszyć fazę ćwiczeń. Nosić kostki, aby zwiększyć opór.
Rzucanie nogami
Mięśni psoas kurczą się ekscentrycznie - podczas gdy włókna mięśniowe wydłużają się - podczas nogi wyrzuca ćwiczenia. Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi ponad talią. Niech partner stanie nad twoją głową i mocno popchnij nogi do przodu. Pozwól nogi łuk w kierunku podłogi w odpowiedzi na push. Zwolnij nogi i zatrzymaj je, zanim dotkną podłogi; następnie podnieście nogi do góry, aby partner mógł ponownie je zepchnąć. Niech twój partner naciska cię mocniej, aby ćwiczenie było trudniejsze.
Dźwignia zgięcia biodra
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz użyć maszyny zginającej biodro. Maszyna ma wyściełaną dźwignię, która kołysze się w sposób podobny do wahadła, a dźwignia jest przymocowana do stosu ciężarków, które można dostosować w razie potrzeby. Stań twarzą do dźwigni i umieść kolano pod dźwignią; chwyć pasek przymocowany do górnej części urządzenia, aby ustabilizować ciało. Podczas zginania biodra i kolana przesuń dźwignię w górę, podnosząc stos ciężarków, aż uda będą równoległe do podłogi. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj od sześciu do 15 powtórzeń, w zależności od oporu, a następnie przełącz nogi.
Stałe otwierania bramy
Podobnie jak podwieszane podnośniki nóg i ćwiczenia zginające biodra dźwigniowe, stojące otwieracze bram wzmacniają mięśnie psoas poprzez ruch zgięcia i poszerzenia stawu biodrowego. Dodatkowo, ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie pośladkowe leżące za twoimi stawami biodrowymi. Stań ze stopami około 6 cali od siebie i ramionami po bokach.Podnieś lewą stopę i wygnij lewe kolano, kierując ją w stronę klatki piersiowej. Kiedy twoje udo jest równoległe do podłogi lub wyżej, przesuń kolano w prawo, przez środek ciała, a następnie w lewo, otwierając biodro tak daleko, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej; następnie powtórz prawą nogą. Kontynuuj naprzemienne strony dla wybranej liczby powtórzeń. Nosić kostki, aby uzyskać dodatkowy opór.
