Dieta wegańska nie zawiera żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, ryby, nabiał czy jaja. Powszechną kwestią dla wegan jest to, skąd biorą białko, jeśli nie mają mięsa lub ryb. Weganie łatwo spełniają wszystkie wymagania dotyczące białka, o ile przyjmują odpowiednią ilość kalorii i spożywają różnorodne produkty spożywcze.
Wideo dnia
A Bevy of Beans
Czarna fasola, fasola, fasola garbanzo i soczewica są bogatymi źródłami białka. Jedna filiżanka każdej ugotowanej fasoli zawiera 15 gramów białka (18 gramów dla soczewicy). Dzięki szerokiej gamie ziaren do wyboru i wielu sposobom ich przyrządzania, fasola jest obfitą alternatywą dla mięsa i ważną częścią diety wegańskiej.
Orzechy i nasiona
Orzechy, takie jak migdały i orzechy nerkowca, zaspokoją większość codziennych zapotrzebowań na białko. Migdały zawierają 8 gramów na filiżankę ćwierć filiżanki, podczas gdy orzechy nerkowca zapewniają 5 gramów na porcję miseczek. Istnieje kilka nasion, które są również bogate w białko. Nasiona Chia zawierają 4 gramy białka na porcję 1 uncji. Nasiona konopi zapewniają 6 gramów na porcję 1 uncji. Dodaj orzechy i nasiona do sałatek, płatków zbożowych, pieczywa i zapiekanek, aby spakować trochę białka.
Pełne ziarna
Całe ziarna, takie jak komosa ryżowa, bulgur, brązowy ryż, cała pszenica i owies, mogą dodać więcej białka do swojej diety. Quinoa dostarcza 8 gramów białka na porcję 1 filiżanki. Jedna filiżanka bulgur lub brązowy ryż, lub 3/4 szklanki płatków owsianych, wszystkie zapewniają od 4 do 5 gramów białka. A dwie kromki chleba pełnoziarnistego mają 7 gramów białka.
Veggie Medley
Warzywa są podstawą diety wegańskiej, ponieważ dostarczają nie tylko bardzo potrzebnych witamin, minerałów i złożonych węglowodanów, ale także białka. Na przykład 1 szklanka groszku dostarcza 8 gramów białka. Jedna szklanka gotowanego szpinaku zawiera 5 gramów białka, a filiżanka gotowanego brokułu zawiera 4 gramy białka. Jeden średni pieczony ziemniak dostarcza 3 gramy białka. Spożywanie różnych warzyw w ramach większych posiłków lub przekąsek może zapewnić zaspokojenie potrzeb związanych z białkami.
Codzienne zapotrzebowanie na białko
Aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka za pośrednictwem źródeł wegańskich, określ swoje dzienne zapotrzebowanie na białko. Zalecane diety (RDA) zarówno dla mężczyzn, jak i osób, które nie były w ciąży, bez karmienia piersią powyżej 18 lat to 0,66 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Aby określić zapotrzebowanie na białko, należy przyjąć wagę w funtach i podzielić przez 2.2, aby przekonwertować go na kilogramy. Pomnóż to przez 0,66, aby określić dzienne zapotrzebowanie na białko.
