Napoje z białka zaprojektowane, aby pomóc Ci budować mięśnie, występują w wielu różnych smakach i odmianach. Większość z nich jest w postaci proszku, które następnie miesza się z wodą lub mlekiem, lub są one wstępnie wymieszane i zapieczętowane w poszczególnych pojemnikach. Istnieją korzyści i potencjalne ryzyko związane z napojami białkowymi, które należy rozważyć przed wypróbowaniem ich w ramach programu podnoszenia ciężarów.
Wideo dnia
Źródła białka
Dwa najczęstsze źródła białka stosowane w napojach białkowych to serwatka i soja. Białko serwatkowe pochodzi z mleka i jest szybko absorbującym źródłem białka. Według McKinley Health Center na University of Illinois, jest to również najbardziej wydajne białko wchłaniające na rynku, dzięki czemu zyskujesz więcej za swoje pieniądze. Alternatywą dla serwatki jest białko sojowe. To źródło białka pochodzi z soi, co czyni go idealnym wyborem dla wegan lub osób nietolerujących laktozy. Białko sojowe jest absorbowane wolniej niż białko serwatkowe.
Ile?
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) sugeruje, że dorosłe kobiety i mężczyźni spożywają odpowiednio 46 gi 56 g białka dziennie. Niektóre napoje proteinowe zawierają nawet 50 g lub więcej na porcję, co stawia Cię powyżej zalecanego dziennego spożycia. Jednak, gdy jesteś aktywny fizycznie każdego dnia, możesz spożywać dodatkowe białko, aby zrekompensować spalone kalorie i tkanki mięśniowej, które zepsuły się podczas intensywnej sesji podnoszenia ciężarów. Kulturystyka. com ogólnie sugeruje spożywanie około 1 g białka na kilogram masy ciała.
Zagrożenia
Istnieje ryzyko związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości białka, w tym niepożądanym przybieraniem na wadze, problemami z nerkami, osteoporozą i zwiększonym ryzykiem chorób serca. Białko serwatkowe zawiera więcej tłuszczów nasyconych niż białko sojowe, ponieważ pochodzi ze źródła mlecznego, więc spożywanie zbyt dużej ilości białka serwatki może podnosić poziom cholesterolu i ciśnienie krwi u niektórych osób.
Consumer Reports przeprowadzili badanie na temat napojów zawierających białko i stwierdzili, że niektóre z nich zawierają poziomy metali ciężkich przekraczające zalecaną dzienną dawkę. Metale te obejmowały arsen, kadm, ołów i rtęć. Badanie to oparło te wyniki na próbkach z trzema porcjami, więc byłoby tak, jakbyś spożywał trzy napoje białkowe dziennie. Ograniczenie spożycia do jednego pomoże ci uniknąć tego ryzyka.
Rozważania
Oczywiste jest, że napoje białkowe mogą pomóc w budowaniu mięśni w ramach całego schematu podnoszenia ciężarów, ale tylko wtedy, gdy są używane z umiarem. Centrum zdrowia McKinley sugeruje spożycie od 20 do 25 g białka serwatkowego po treningu w celu uzyskania optymalnych rezultatów. CDC stwierdza, że większość Amerykanów ma już wystarczająco dużo białka w jedzeniu, więc należy zachować ostrożność przy podawaniu napojów białkowych.Zbyt dużo białka może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała, a nie do beztłuszczowej masy mięśniowej.
