Proces fizjologiczny
Na najbardziej podstawowym poziomie utrata masy ciała występuje, gdy organizm zużywa więcej kalorii niż zużywasz. Twoje ciało spala kalorie w spoczynku, tylko po to, aby twoje różne systemy fizjologiczne działały poprawnie. Palisz kalorie poprzez aktywność i używanie mięśni. Palisz także kalorie, trawiąc i metabolizując spożywane pokarmy. Nawet myślenie, które wymaga komunikacji komórkowej między neuronami w twoim mózgu, spala kalorie. Oczywiście przyjmujesz kalorie poprzez jedzenie. Dlatego proces odchudzania prawie zawsze zaczyna się od zmniejszenia liczby spożywanych kalorii i zwiększenia liczby spalanych kalorii, tworząc w ten sposób "deficyt kaloryczny". Najłatwiejszą metodą spalania kalorii jest aktywność fizyczna, więc ćwiczenia idą w parze ze zdrowym odżywianiem przy odchudzaniu.
Wideo dnia
Kiedy twoje ciało napotyka deficyt kalorii, musi zwrócić się do zgromadzonych źródeł energii, aby zaspokoić swoje potrzeby kaloryczne. Większość nadwyżek kalorii w organizmie jest przechowywanych w postaci tłuszczu, a celem większości ludzi przy odchudzaniu jest utrata tkanki tłuszczowej. Ponieważ organizm potrzebuje więcej energii, niż pobiera przez jedzenie, zwraca się do tych rezerw (oprócz glikogenu / cukru, a czasem rezerw białka), a zapasy tłuszczu zaczynają się wyczerpywać. Zgodnie z zasadą, organizm musi mieć deficyt kaloryczny około 3 500 kalorii, aby stracić jeden funt zgromadzonego tłuszczu. Przekłada się to na utratę jednego funta tygodniowo, jeśli dzienny deficyt kaloryczny spowodowany zmniejszeniem spożycia i zwiększeniem produkcji wynosi 500 kalorii.
Tłuszcz jest przechowywany w wielu pojedynczych komórkach, zwanych adipocytami. Ciało zazwyczaj utrzymuje taką samą liczbę adipocytów, niezależnie od ilości tłuszczu przechowywanego w każdym z nich. Gdy przyrost masy następuje bardzo szybko, organizm może wytworzyć więcej adipocytów, aby zaspokoić drastycznie zwiększone zapotrzebowanie na miejsce do przechowywania. W miarę utraty wagi ilość tłuszczu w każdej z adipocytów maleje, ale organizm zazwyczaj nie niszczy adipocytów po ich utworzeniu.
Efekty ćwiczeń
Ćwiczenia fizyczne (lub ogólniej aktywność fizyczna) to zazwyczaj najprostszy sposób na zwiększenie zapotrzebowania organizmu na kalorie. Sam trening spala znaczną liczbę kalorii. Trening aerobowy, taki jak chodzenie lub bieganie, zwykle powoduje spalanie większej ilości kalorii niż trening siłowy (odporność), ale oba są ważne z różnych powodów. Łączenie ich, tak jak w wielu formach treningu obwodowego, może być bardzo skutecznym sposobem na uzyskanie najlepszych z obu światów.
Istnieją dowody na to, że ćwiczenia powodują efekt "dopalenia" (znany jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku), co powoduje, że zapotrzebowanie na ciepło w organizmie jest nieznacznie podwyższone po zakończeniu treningu.Wynika to z naprawy tkanki, która występuje, gdy mięśnie powracają do zdrowia po wysiłku fizycznym. Jest o wiele bardziej wyraźny po treningu treningu oporowego niż trening aerobowy. Jest również bardziej wyraźny u osób bezwarunkowych. Gdy staniesz się bardziej sprawny, twoje ciało potrzebuje mniej dodatkowej energii, aby się zregenerować.
Ćwiczenia, szczególnie trening oporowy, również zwiększają ilość tkanki mięśniowej w ciele. Tkanka mięśniowa jest bardzo aktywna metabolicznie; oznacza to, że organizm potrzebuje dużej ilości energii (kalorii), aby utrzymać żywą tkankę, zdrową i prawidłowo funkcjonującą. Dlatego, jeśli zwiększysz swoją masę mięśniową poprzez ćwiczenia, twoje ciało spali kilka dodatkowych kalorii, nawet w spoczynku. Uważaj jednak, aby nie ćwiczyć jako licencji na jedzenie więcej. Pamiętaj, że tworzysz deficyt kaloryczny. Co więcej, utrata wagi może w rzeczywistości zmniejszyć tempo przemiany materii, ponieważ organizm nie musi tak ciężko pracować i prawidłowo funkcjonować, gdy ma mniejszą wagę.
Wiele innych korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń również pomaga w utracie wagi. Na przykład: mniejszy stres, lepsza odporność, lepsza ogólna funkcja narządów, lepszy sen i większa odporność na urazy pomagają uniknąć typowych przeszkód w skutecznym programie odchudzania.
Proces psychologiczny
Utrata masy ciała jest procesem mentalnym i fizycznym. Kultura amerykańska oferuje mnóstwo okazji do spożywania nadmiernej ilości kalorii, a także wiele wymówek i rozproszeń, które uniemożliwiają nam ich spalenie. Przeorganizuj swój umysł, aby myśleć inaczej o konsumpcji żywności, a poziom aktywności fizycznej jest kluczowy przy wprowadzaniu zmian, które prowadzą do długotrwałej utraty wagi. Optymalna utrata masy ciała następuje powoli poprzez zmiany stylu życia, które można utrzymać przez całe życie danej osoby, a nie szybką dietę lub plan codziennego ćwiczenia przez dwa miesiące. Proces odchudzania wymaga cierpliwości i zaangażowania psychologicznego w trwałe zmiany, oprócz zdrowej diety i aktywnego stylu życia.
