Aktywność aerobowa to każda aktywność fizyczna, która wykorzystuje duże mięśnie twojego ciała w sposób ciągły i rytmiczny na stałym poziomie intensywności. Niektóre przykłady aktywności aerobowej o wysokiej intensywności obejmują aerobowe lekcje tańca, pływanie w basenie, bieganie i sport jak koszykówka lub tenis. Istnieje jednak pewien punkt, w którym ćwiczenia aerobowe stają się ćwiczeniami beztlenowymi, i wtedy ciało zmienia główne źródło energii.
Wideo dnia
Paliwo w zbiorniku
Twoje ciało korzysta z różnych źródeł energii, w zależności od tego, jak ciężko pracujesz. W przypadku ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności, gdzie osiągniesz od 35 do 65 procent maksymalnego tętna, twoje ciało będzie wykorzystywać zasoby tłuszczu jako kalorie do spalania energii. Przełączając się na wyższy bieg, gdy angażujesz się w jakąkolwiek aktywność o wysokiej intensywności (80 do 90 procent maksymalnej wartości tętna), twoje ciało zwróci się najpierw do cząsteczki zwanej fosforanem kreatyny, a następnie do węglowodanów w celu uzyskania energii. Te węglowodany są pobierane z glikogenu przechowywanego w wątrobie i mięśniach. Aby obliczyć maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220.
Wskaźnik poziomu paliwa Pusty
Twój organizm przechowuje więcej tłuszczu niż glikogenu - około 70 000 kalorii tłuszczu w porównaniu z około 2 000 kalorii glikogenu. Jeśli weźmiesz udział w ćwiczeniach o zbyt dużej intensywności, organizmowi zabraknie zapasów glikogenu szybciej niż skończy się zapas tłuszczu. Ponieważ Twoje mięśnie i mózg wykorzystują glikogen do prawidłowej pracy, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zmęczy Cię zarówno fizycznie, jak i psychicznie intensywna aktywność fizyczna.
Przygotowanie do drogi
Najlepszym sposobem, aby zapewnić sobie dużo energii do intensywnego treningu, jest spożywanie od 300 do 600 kalorii głównie węglowodanów na kilka godzin przed mało białka i trochę tłuszczu. Według American College of Sports Medicine, ilość spożywanych węglowodanów osiąga stosunek 2 do 3 gramów na kilogram masy ciała. Należy wziąć pod uwagę żywność, taką jak płatki owsiane, owoce, orzechy i chleb, a także produkty mleczne beztłuszczowe.
Uzupełnianie i uzupełnianie energii
Podczas ćwiczeń aerobowych można doładowywać poziomy energii za pomocą napojów energetycznych lub owoców, takich jak banany lub pomarańcze. American College of Sports Medicine zaleca od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę (od 120 do 240 kalorii) o wysokiej aktywności. Gdy skończysz, zatankować z przekąskami od 300 do 400 kalorii, dodając do około 75 do 100 gramów węglowodanów i około 6 gramów białka.
