Trening obwodowy to oparty na interwałach program treningowy. Wykonujesz kilka różnych ćwiczeń w krótkim odstępie czasu, z krótkimi przerwami pomiędzy. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz wykonywać każde ćwiczenie z wysoką intensywnością przez określony czas, na przykład 30 do 60 sekund. Po wykonaniu jednej serii ćwiczeń lub ukończeniu jednego "obwodu", zaczniesz od początku i ponownie wykonasz obwód jeszcze raz. Istnieją różne rodzaje treningu obwodowego. Odstępy można wykonywać za pomocą ciężarków lub maszyn o wadze lub mogą one obejmować ćwiczenia kardio - takie jak sprint - i plyometrię.
Wideo dnia
Korzyści
Treningi z wykorzystaniem obwodów i interwałów mają wiele zalet w porównaniu z tradycyjnymi sesjami ćwiczeń. Spalają więcej kalorii w tym samym lub krótszym czasie, pomagają zwiększyć wydolność tlenową i zapewniają zdrową dawkę różnorodności, która może Cię zmotywować i zainteresować rutyną fitness. Badanie Kirsten A. Burgomaster, et al, opublikowane w wydaniu "Journal of Applied Physiology" z 1 lutego 2005 r. Pokazało również, że treningi interwałowe zwiększają poziomy wytrzymałości, kiedy sześciu z ośmiu badanych podwoiło wytrzymałość po zaledwie dwóch tygodniach trening.
Stymulacja
Początkujący mogą być przytłoczeni wysiłkiem wymaganym do ukończenia treningu obwodowego, więc mądrze jest zacząć powoli i pozwolić na odpowiedni czas odpoczynku - na przykład 30 do 45 sekund - pomiędzy ćwiczeniami i stacje. Odstępy wagowe są zwykle wykonywane przy użyciu od lekkich do średnich ciężarów. Intensywność wynika z liczby powtórzeń i krótkich okresów odpoczynku między przerwami. Jeśli jesteś zaawansowanym ćwiczącym, możesz nie potrzebować odpoczynku przez więcej niż 5 lub 10 sekund przed przejściem do następnego ruchu. Planuj odzyskać do 60 sekund, jeśli używasz cięższych odważników, aby zachować wystarczającą ilość energii, aby utrzymać właściwą formę i efektywnie wypełnić następny interwał.
Ćwiczenia
Doskonały trening treningowy na obwodzie łączy elastyczność, aerobik i trening siłowy, wszystkie elementy, które American Council on Exercise zaleca dla pełnej i skutecznej rutyny. Rozpocznij od lekkiej pracy cardio, na przykład delikatnego joggingu lub skakania, a także wyboru dynamicznych rozciągów dla głównych grup mięśni. Twoje ćwiczenia obwodowe mogą obejmować przysiady, pchnięcia, pompki, hantle, biceps, krótkie sprinty, ćwiczenia gimnastyczne lub prace podstawowe, takie jak brzuszki. Wybierz sześć do ośmiu ćwiczeń, które Ci się podobają, wykonaj je przez około 30 sekund, odpocznij, przejdź do następnego i ukończ obwód raz lub dwa razy. Jeśli zdecydujesz się wykonywać powtórzenia, a nie serie czasowe, celuj od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia; jeśli używasz hantli, wybierz ciężarki, które zmęczą twoje mięśnie po około 12 powtórzeniach, ale nie spowoduj cierpienia swojej formy.
Uwagi
Zanim spróbujesz treningu obwodowego, weź pod uwagę swój poziom sprawności. Sesje interwałowe, szczególnie jeśli wykonywane są na wysokich poziomach intensywności, nie są dla wszystkich i mogą być szkodliwe dla osób, które nie są przyzwyczajone do ćwiczeń lub mają przewlekłe schorzenia. Ryzykujesz wysiłek lub obrażenia kości, mięśni lub stawów, jeśli spróbujesz ćwiczeń, które są zbyt uciążliwe, więc aby zachować bezpieczeństwo, zacznij od ruchów, które są wygodne i stopniowo przechodź w bardziej wymagające procedury. Na koniec, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu obwodowego.
