Wykonywanie ćwiczeń na balansie stabilności lub równowagi może poprawić Twoją siłę, równowagę i koordynację. Rdzeń, mięśnie brzucha i dolnej części pleców, pracują bardzo ciężko ćwiczeniami kulowymi, aby utrzymać ciało w równowadze. Może to być szczególnie korzystne w czasie ciąży. Wraz ze wzrostem brzucha mogą wystąpić zmiany posturalne, które powodują stres w dolnej części pleców i innych obszarach.
Wideo dnia
Pierwsze kroki
Przed rozpoczęciem ćwiczeń prenatalnych należy skonsultować się z lekarzem. Jeśli podczas wysiłku odczuwasz dyskomfort lub niezwykłe objawy, przerwij trening i opisz problemy swojemu lekarzowi. Aby ustalić, czy posiadasz piłkę o odpowiedniej wielkości, usiądź na balu z nogami na podłodze przed sobą. Przy prawidłowo dobranej piłce uda i nogi będą tworzyć kąt 90 stopni. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia z piłką, deflacja jest nieznaczna, aby pomóc Ci zachować równowagę. Zacznij od jednego zestawu każdego ćwiczenia, wykonując od 8 do 15 powtórzeń. Kiedy stajesz się bardziej komfortowy, możesz dodać jeden do dwóch zestawów na ćwiczenie. Wdychaj i wydychaj powoli i rozmyślnie z każdym ćwiczeniem.
Pochylenie miednicy
Siedząc na balu, postaw stopy na podłodze przed tobą i rozluźnij ramiona. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby zająć się mięśniami podstawowymi. Naprzemiennie kołysz biodrami z boku na bok i z przodu do tyłu w kontrolowany sposób.
Przysiady na ścianach
Stań wysoko w kierunku od ściany, mając szeroko rozstawione lub szerokie ramiona. Umieść piłkę między dolną częścią pleców a ścianą. Zegnij kolana i opuść biodra w dół. Unikaj upuszczania twoich bioder poza kolana i nie pozwól, aby kolana zgięły się poza palcami. Napnij mięśnie rdzenia i ud i przyciśnij biodra z powrotem do góry.
Cięcie pochyłe
Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń na plecach po drugim semestrze. Ciche kulki nachylenia zapewniają dobrą modyfikację podczas ciąży. Usiądź na piłce i powoli wyjdź nogami, tocząc plecy na piłkę. Opuść biodra tak, aby kolana, biodra i torsy tworzyły kształt litery V. Trzymając ręce na piersi, zaczep się o rdzeń i unieś ramiona kilka centymetrów od piłki, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół.
Ćwiczenia z hantlami siedzącymi
Wiele podstawowych ćwiczeń z hantlami w pozycji siedzącej, które wykonujesz na ławce, można bezpiecznie wykonywać na piłce w czasie ciąży. American Council on Exercise dysponuje internetową biblioteką ćwiczeń, w której można oglądać ćwiczenia, takie jak podbicie boczne, przednie podbicie, odskok triceps i siedzące zawinięcie. Aby wyświetlić te ćwiczenia, wybierz "Początkujący" dla poziomu doświadczenia i "Hantle" dla sprzętu.
Ćwiczenia, których należy unikać
Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów ostrzega, że podczas ćwiczeń w ciąży należy unikać wykonywania niektórych ćwiczeń.Nurkowanie i wysiłek w pozycji na plecach są absolutnie niewskazane. Należy unikać takich aktywności, jak jazda na nartach, które zwiększają ryzyko upadków. Czynności powodujące ekstremalne obciążenia stawów, takie jak bieganie, tenis i inne działania plyometryczne, należy podejmować ostrożnie. Jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, postępuj powoli i zwracaj uwagę na ból, dyskomfort lub plamienie, które mogą sygnalizować problem.
