Wapń, magnez i potas są określane jako niezbędne minerały. Musisz spożywać odpowiednią ilość każdego z tych składników mineralnych poprzez swoją codzienną dietę, aby twoje ciało funkcjonowało prawidłowo. Kilka różnych rodzajów praktycznych pokarmów może zapewnić Ci wapń, magnez i potas, których potrzebujesz.
Wideo dnia
Wapń
Dorośli powinni spożywać 1 000 do 1, 200 mg wapnia dziennie. Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, są jednymi z najlepszych i najpopularniejszych źródeł wapnia w diecie. 8 oz. pojemnik beztłuszczowego jogurtu zwykłego zawiera około 450 mg wapnia, co stanowi prawie połowę dziennych potrzeb. 2 oz. serwowanie sera szwajcarskiego zawiera 438 mg wapnia i 8 oz. szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu zawiera 290 mg. Jeśli nie tolerujesz laktozy lub nie lubisz produktów mlecznych, nadal możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń za pomocą innych niż mleczne źródeł. Wzbogacone płatki śniadaniowe mogą zawierać od 236 do 1043 mg wapnia, w zależności od rodzaju, według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Jedna szklanka gotowanego szpinaku zawiera około 150 mg wapnia, a paczka zwykłej mąki owsianej daje około 100 mg. Do innych praktycznych niebiałkowych źródeł wapnia należą jarmuż, łosoś, soja i wzbogacone mleko sojowe.
Magnez
Potrzeby magnezu różnią się w zależności od wieku. Dorosłe samice w wieku od 19 do 30 lat wymagają 310 mg magnezu dziennie, podczas gdy mężczyźni w tym samym wieku wymagają 400 mg na dobę. Dorosłe samice w wieku powyżej 30 lat potrzebują 320 mg na dobę, a dorosłe samce w tym samym wieku potrzebują 420 mg. Najlepszym sposobem na zaspokojenie potrzeb związanych z magnezem jest spożywanie zbilansowanej diety bogatej w pełnoziarniste, orzechy, nasiona, warzywa, ryby i fasolę. 1-oz. podawanie otrębów zbożowych oferuje 103 mg magnezu, około jedna trzecia magnezu dziennie potrzebuje kobiety. 3-oz. porcja halibuta zawiera 91 mg, a 1/2 szklanki szpinaku daje 81 mg. Inne praktyczne źródła magnezu to migdały, orzechy nerkowca, biała fasola, czarna fasola, orzeszki ziemne, tuńczyk, brązowy ryż, otręby owsiane i plamiak.
Potas
Zarówno mężczyźni jak i kobiety dorośli wymagają 4, 700 mg potasu dziennie. Słodkie ziemniaki są jednym z najbogatszych źródeł potasu, zawierającym 694 mg potasu na ziemniak. Jedna czwarta filiżanki koncentratu pomidorowego daje 664 mg, a biały ziemniak 610 mg. Średni banan zawiera 422 mg potasu, a 1/2 szklanki gotowanego szpinaku zawiera 419 mg. Inne praktyczne źródła potasu to fasola lima, dorsz, sok pomidorowy, brzoskwinie, mleko, kotlety wieprzowe, soczewica, fasola i sok pomarańczowy.
Uwagi
Chociaż ogólnie zaleca się zaspokojenie swoich potrzeb mineralnych poprzez dietę, niektórzy ludzie mają z tym trudności.Jeśli uważasz, że nie możesz zaspokoić swoich potrzeb samodzielnie, skonsultuj się z lekarzem na temat możliwości przyjmowania suplementów. Powinieneś używać suplementów w celu uzupełnienia diety; nie powinny służyć jako substytut zdrowego odżywiania.
