Tylny deltoid lub tylny trójkąt mają kluczowe znaczenie dla stabilnych i zdrowych barków. Niedostateczne ruchy tylne uniemożliwiają uzyskanie siły poprzez naciskanie i wyciskanie na ławce. Odgrywają także istotną rolę w twojej postawie. Siedzenie w zgarbionej pozycji z podniesionymi do przodu ramionami wydłuża i osłabia tylne kończyny.
Wideo dnia
Mięśnie ramion, znane jako mięśnie naramienne, składają się z trzech różnych mięśni: przedniego (przedniego), środkowego i tylnego (tylnego). Ta ostatnia jest jedną z najbardziej pomijanych i niedocenianych mięśni w ciele.
Król ćwiczeń na tylnych ćwiczeniach na musztry
Najczęściej stosowanym ćwiczeniem z tyłu jest pochylone tylne podciągnięcie naramienne. JAK TO ZROBIĆ: Złap parę hantli, zawias na biodrach, upewniając się, że plecy są równoległe do ziemi, następnie podnieś ręce do boku, aż ramiona będą równoległe do twoich ramion.
Wskazówka: Nie musisz tu iść ciężko. Zachowaj lekkość wagi do umiarkowania i skup się na mięśniach, które się poruszasz.
Jeśli nie masz dostępu do lekkich hantli, inną opcją jest odwrotna maszyna latająca. Podczas odwracania się maszyny, usiądź w kierunku maszyny, dłońmi skierowanymi do siebie, chwytaj za uchwyty rękami - trzymaj delikatne kolano w łokciach - i wyciągnij uchwyty, aż ramiona będą równoległe do ramion.
Czytaj więcej: Ćwiczenia z tyłu dla kobiet
Ćwiczenia z dodatkowymi ćwiczeniami tylnymi
Maszyna do ćwiczenia poprzecznego jest używana do obu ćwiczeń.
1. Naciąganie twarzy
Naciąganie twarzy to najlepsze ćwiczenie do budowania mocniejszych i większych tylnych łap. I doskonałe ćwiczenie poprawiające postawę i ogólne zdrowie ramion. Nasze nowoczesne miejsca pracy wymagają, aby wielu z nas siedziało przy biurku przez cały dzień, a to sprawia, że nasze ramiona są wewnętrznie obrócone, tworząc "zaokrągloną ramiona".
Wyciągnięcia twarzy pomagają poprawić postawę, a po odpowiednim przeszkoleniu zwiększą rozmiar ramion i pomogą zwiększyć siłę.
W JAKI SPOSÓB NALEŻY ZROBIĆ: Użyć liny mocującej i ustawić maszynę koła pasowego pod samą brodą. Chwyć linę od spodu za pomocą neutralnego uchwytu w stylu młotka. Utrzymuj wysoką klatkę piersiową - odpychaj ramiona - i lekko chowaj łopatki.
Pociągnij linkę z powrotem w kierunku twarzy, próbując dotknąć środka nosa do środka liny. Zrób krótką przerwę na końcu ruchu i poczuj ucisk w tylnych deltach.
Wskazówka: Jednym ze sposobów, w jaki można rzucać wyzwanie i izolować swoje tylne blokady, jest wykonywanie pociągnięć do twarzy z pozycji leżącej.
2. Cable Delt Fly
Kolejnym wielkim ćwiczeniem ramion tylnych jest Cable Delt Fly Fly. Maszyna ta pełni również funkcję Maszyny do Skrzyni.
W JAKI SPOSÓB TO ZROBIĆ: Ustaw kabel Maszynę Piersiową na wysokość tuż nad głową; utrzymuj niski wybór wagi. Chwyć lewe koło pasowe prawą ręką, a prawe kółko lewą ręką. Przeciągnij kable przed sobą, aby utworzyć pozycję wyjściową.
Przesuwaj ramiona do tyłu i na zewnątrz, zachowując proste ramiona podczas ruchu. Ściśnij łopatki razem. Zatrzymaj na jedną sekundę, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Dowiedz się więcej: Mięśnie, które stają się mocniejsze od boksu
Trening Twoich tylnych deltów
Nie musisz iść ciężko podczas treningu z tyłu delts; umiarkowana lub niższa waga to wszystko, czego potrzebujesz. Idealny zakres rep do treningu twoich tylnych trójkątów wynosi od ośmiu do dwudziestu powtórzeń na zestaw. Wykonaj dwa do czterech zestawów na ćwiczenie, aby uzyskać optymalny trening z tyłu.
Najlepsze dni, w których możesz trenować swój tył, są dni na klatce piersiowej lub plecach. Tylne blokady pomagają we wszystkich ruchach, takich jak podciąganie, rzędy kabli lub rzędy hantli. Dodanie zestawu lub dwóch zagiętych tylnych much w czasie treningu mięśni pleców pomoże ci poprawić siłę i pozycję pleców.
Dni klatki piersiowej
Słabe tylne amortyzatory mogą również zatrzymywać postępy w wyciskaniu. Gdy obniżysz sztangę do klatki piersiowej, Twoje tylne mięśnie naramienne wspomagają twoje Pecs i triceps. Pomagają też w odepchnięciu barku od klatki piersiowej. Jeśli więc twoje tylne trójkąty są zbyt słabe, nie odzyskasz poprzeczki.
Na dzień klatki piersiowej wybierz umiarkowaną masę i rozpocznij od trzech do czterech zestawów od ośmiu do 10 powtórzeń supinacji na twarz. Później, po zakończeniu treningu, wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 12 do 16 powtórzeń odrzutowych odwrotnych maszyn przy znacznie niższej wadze.
Dni barków
Twoje tylne trójkąty wspierają przednie i boczne delty w dniach treningu na barkach. Ale jeśli dodajesz ćwiczenia z tylnymi łapami na plecach i klatce piersiowej, nie ma potrzeby wykonywania dodatkowych zestawów w czasie treningu.
