Optymalne przygotowanie do ciąży obejmuje korygowanie wagi do zdrowego wskaźnika masy ciała między 18.5 a 24. 9. Oznacza to również dieta bogata w składniki odżywcze kluczowe dla rozwoju płodu. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybach z zimną wodą, orzechach i oliwie z oliwek, a także witaminy i minerały dostarczane przez warzywa i owoce. Ten sposób odżywiania jest również idealny w czasie ciąży i po porodzie.
Wideo dnia
Śniadanie
Kiedy budzisz się co trzy godziny w nocy, by nakarmić noworodka, śniadanie nabiera nowego znaczenia. Oprócz potrzebnego pożywienia, śniadanie staje się sygnałem, że nowy dzień się rozpoczął. Menu bogate w białko i ubogie w węglowodany są związane z utratą masy ciała, celem wspólnym dla większości nowych matek. Na śniadanie omlet z dwoma jajkami wypełniony szpinakiem, grzybami i czerwoną papryką to zdrowy i wysokobiałkowy wybór. Jeżeli stosuje się białka jajek, liczba kalorii będzie jeszcze niższa, podczas gdy zawartość białka pozostanie niezmieniona. Jaja można również upiec. To prosty sposób na przygotowanie zdrowego śniadania z wyprzedzeniem. Poprzedniej nocy dwa surowe jajka mogą zostać popękane i umieszczone w kubku z kremem, który został przygotowany z bezsmakowym proszkiem do pieczenia; rano można je upiec w mniej niż 30 minut.
Bogate obiady i kolacje Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla zdrowia matki i dziecka; są one łatwo przenoszone do mleka matki. Matki karmiące powinny spożywać ryby z zimną wodą, takie jak halibut, pstrąg jeziorny lub łosoś, co najmniej kilka razy w tygodniu, aby zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym, cukrzycy, depresji i wielu formom raka zarówno w jej własnym życiu, jak i jej dziecka. Niestety, metylortęć z zanieczyszczeń przemysłowych i erupcji wulkanicznych spowodowała skażenie wielu zbiorników wodnych; ekspozycja na rtęć wiąże się z podwyższonym ryzykiem uszkodzenia mózgu u niemowląt, które są narażone na nadmierne ilości substancji chemicznych przed urodzeniem lub po nim. Ogranicz swój rozmiar białego steku do 6 uncji każdego tygodnia; Unikaj wszystkich dużych ryb sportowych, w tym rekinów, włócznika, żabnicy i króla makreli, podczas karmienia piersią. Wypełnienie połowy talerza każdego posiłku ciemnozielonym, liściastym warzywem zawierającym dużo składników odżywczych jest mądrym wyborem. Rukola, jarmuż i szpinak spełniają ten wymóg. Warzywa te mają wysokie stężenia wapnia, żelaza i kwasów tłuszczowych omega-3, które przekształcają się w te występujące w rybach, co czyni je szczególnie ważnymi dla wegetarian i wegan, którzy nie jedzą ryb. Kolejna ćwierć talerza powinna pomieścić 1/3 kubka pełnego ziarna, takiego jak komosa ryżowa lub brązowy. Jeszcze bardziej pożywne jest 1/2 szklanki porcji zimowego squasha, takiego jak Hubbard, butternut lub spaghetti squash.Te warzywa dostarczają dodatkowej ilości omega-3 i dodają do diety witaminę A w tym samym czasie. Ostatnia ćwiartka talerza może pomieścić 3-uncjową porcję białka, takiego jak łosoś, tuńczyk lub krewetki. Krewetki, kurczak lub indyk to inne alternatywne chude białka, chociaż nie dostarczają one tak dużo omega-3.
Przekąski
Przekąski nie są opcjonalne dla kobiety w miesiącach następujących po porodzie. Macierzyństwo jest 24-godzinną pozycją i zawiera kilka małych przekąsek w codziennym planie od 1, 200 do 1, 600 kalorii pomaga utrzymać zarówno poziom cukru we krwi jak i poziomy energii stabilne. Poranne przekąski po południu, po południu i późnym wieczorem po 100 kalorii każdy doda ważnych składników odżywczych do diety. Przekąski to dobry czas na delektowanie się filiżanką zwykłego jogurtu lub kefiru, jogurtowego napoju. Wybór jednej z aktywnymi kulturami jogurtowymi pomaga mamie przywrócić prawidłową równowagę bakteryjną w jej okrężnicy. Zużycie przez matkę tych probiotycznych pokarmów pomaga również zapobiegać kolce u niemowląt karmionych piersią. Daje to rodzicom pożywny sposób, aby pomóc niemowlętom cierpiącym na tę tymczasową chorobę i nieopłacalny płacz. Z jedną przekąską przeznaczoną na dostarczanie probiotyków, dwie pozostałe mogą połączyć porcję świeżego, pełnego owocu z 1 uncją orzechów włoskich lub migdałów, obie bogate w omega-3. Jagody, wiśnie i arbuz to doskonały wybór, ponieważ oferują wiele składników odżywczych dla bardzo niewielu kalorii.
Napoje
Tylko jeden ssak na Ziemi pije wszystko z wyjątkiem wody, aby zaspokoić pragnienie. Ludzie nie odnoszą korzyści, będąc wyjątkiem od reguły. Nie ma również innego nawilżającego napoju. Picie zalecanych 8 do 12 szklanek wody dziennie nie ma skutków ubocznych dla matki lub jej karmionego piersią niemowlęcia. Niemowlętom nie należy podawać wody do picia przed ukończeniem 6. miesiąca życia, ale zdrowy nawyk sięgania po wodę, gdy jesteś spragniony, wzmacnia się za każdym razem, gdy widzi, że mama bierze szklankę z kranu. Odwrotnie, sok, napoje dla sportowców i wszystkie inne napoje z cukrem dodają 180 kalorii na filiżankę, ponad 10 procent dziennego kalorycznego celu, a picie kawy lub herbaty naraża niemowlę na kofeinę, środek pobudzający. Wiele kobiet, które próbują schudnąć po porodzie, zamienia dietę w dietę, ale nie jest to mądry wybór. Dr Jennifer Nettleton, epidemiolog z University of Texas i jej współpracownicy z kilku amerykańskich szkół medycznych, ustalili, że picie nawet jednego napoju dietetycznego każdego dnia zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego o 38 procent. To połączenie wysokiego ciśnienia krwi, otyłości brzusznej i insulinooporności może być prekursorem cukrzycy i postępem w cukrzycy lub chorobie sercowo-naczyniowej. Ponieważ sztuczne słodziki przenikają do mleka matki, również narażają noworodka, którego trzustka i wątroba są jeszcze mniej przygotowane do radzenia sobie z nimi. Jeśli próbujesz wyeliminować dietę i sok oraz wodę, dodaj kilka plasterków cytryny, limonki lub pomarańczy, aby dodać odrobinę smaku o znikomych kaloriach.
