Mięsień podkolanowy to mały mięsień, który pochodzi z tylnej części kości piszczelowej i wkłada się do dolnej części kości udowej. Ze względu na to, że krzyżuje się z grzbietem stawu kolanowego, mięśnie podkolanowe pomagają w zginaniu podudzia w tylnej części uda i wewnętrznie obraca kości piszczelowej. Ten mięsień jest czasami nazywany kluczem do zgięcia kolana. Kiedy twoja noga jest prosta w kolanie, to mięśnie podkolanowe odblokowują kolano, obracając kość udową w kierunku kości piszczelowej. Ten mięsień jest podatny na skręcenie podczas czynności wymagających zasadzenia stóp i skręcania ciała, takich jak koszykówka, piłka nożna i piłka nożna. Po urazie, istnieje kilka konkretnych ćwiczeń, które pomagają odzyskać siłę i funkcję mięśni podkolanowych.
Wideo dnia
Odwróć piętę Dotknij
Używając pasma oporu, przymocuj jeden koniec do niskiej, stabilnej powierzchni, takiej jak noga stołu. Przymocuj drugi koniec do stopy, owijając uchwyt wokół przedniej części stopy. Stań prosto ze stopami razem. W razie potrzeby trzymaj się ściany lub innej stabilnej powierzchni. Wygnij nogę w kolanie i postaw stopę za przeciwną nogą. Spróbuj dotknąć przeciwnego biodra piętą. To nie tylko zgina kolano, ale także wewnętrznie obraca piszczel, skutecznie działając mięśnie podkolanowe. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz od 15 do 20 powtórzeń.
Zadanie krokowe
Ćwiczenie pomoże przekwalifikować mięśnie podkolanowe w celu prawidłowej stabilizacji stawu kolanowego. Używając solidnego pudła lub małej podwyższonej platformy, takiej jak aerobik, postaw jedną stopę na górze. Utrzymując nogę lekko zgiętą w kolanie, krok do przodu drugą nogą. Następnie wykonaj krok w tył, a następnie w prawo i lewo od swojej stopy posadzonej na schodach. Utrzymywanie jednej stopy przy jednoczesnym wchodzeniu wraz z innymi w wielu kierunkach buduje siłę czynnościową w mięśniu. Powtórz ten ruch dla 20 do 25 powtórzeń.
Loki nóg
Przymocuj jeden koniec oporu do dna zamkniętych drzwi lub innej stabilnej powierzchni na poziomie podłogi. Pętla drugi koniec wokół kostki. Połóż się na brzuchu nogami w kierunku punktu mocowania zespołu. Podnieś piętę i idź w kierunku swoich pośladków. Im dalej od drzwi, tym większy opór odczujesz w tylnej części nóg. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz od 20 do 25 powtórzeń.
Przysiady z piłką
Ćwiczenie to trenuje wiele mięśni dolnej części ciała. Mięsień podkolanowy musi być w stanie skurczyć się synergistycznie z mięśniami, które go otaczają. Przysiady z piłką ponownie ćwiczą mięśnie podkolanowe, aby działały w połączeniu ze ścięgnami i mięsień czworogłowy. Umieść dużą piłkę fitness na ścianie.Odwróć się od piłki, umieszczając ją w plecach, tak aby naciskać piłkę o ścianę tylko za pomocą pleców. Trzymaj stopy w odległości dwóch do trzech stóp od podstawy ściany, mając stopy rozstawione na szerokość barków, a kolana lekko zgięte. Połóż obie ręce na biodrach i powoli siadaj, jakbyś siedział na krześle. Pozwól, by piłka przysunęła się do połowy pleców. Upewnij się, że twoje kolana pozostają za palcami podczas ćwiczeń. Gdy twoje uda będą równoległe do podłogi, naciśnij w górę i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz od 15 do 20 powtórzeń.
