Proprioceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe jest najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie zakresu ruchu. Zamiast po prostu pozwolić mięśniom rozciągnąć się biernie, najpierw zwiąż mięśnie i przytrzymaj je mocno przed rozluźnieniem. Stymuluje to odruch zwany autogenicznym zahamowaniem, który powoduje dalszą relaksację. Za pomocą tej metody można rozciągnąć zginacze stawu biodrowego i mięsień czworogłowy do ich granic, zacieśnić je, a następnie rozluźnić je w głębszym odcinku.
Wideo dnia
Rozciąganie mięśnia czworograniastego wspomaganego
Rozciąganie mięśnia czworogów wspomagane przez PNF obejmuje całą grupę czworogłową, w tym rectus femoris - główny mięsień zginacza biodra - i rozległy lateralis, vastus medialias i vastas intermedialis mięśnie, które również znajdują się w przedniej części ud. Ostatnie trzy mięśnie wydłużają tylko kolano. Nie biorą udziału w zgięciu bioder. Aby wykonać ten odcinek PNF, potrzebujesz partnera. Rozpocznij rozciąganie leżąc twarzą w dół z prostymi nogami. Niech twój partner zgnie prawe kolano w kierunku pośladków i przytrzymaj punkt dyskomfortu przez 10 sekund. Następnie naciskaj na ręce partnera przez sześć sekund, aby utworzyć skurcz w swoich quadach. Zrelaksuj się i pozwól swojemu partnerowi zbliżyć kolano do twoich pośladków przez 30 sekund. Powtórz na lewej nodze.
Rozciąganie stawu biodrowego wspomaganego w pozycji leżącej
Rozciągnięcie stawu biodrowego wspomaganego przez lędźwie PNF jest bardzo podobne do rozciągania wspomaganego czworogłowego, ale w większym stopniu podkreśla rozciąganie w kości udowej niż pozostałe mięśnie czworogłowe. Partner pomaga również w tym odcinku. Aby zacząć, połóż się twarzą w dół z prostymi nogami. Zegnij prawe kolano w kierunku pośladków i pozwól partnerowi unieść kolano o kilka cali nad podłogą. Niech twój partner umieści jedną nogę nad twoimi pośladkami i ugnij kolano w bierny odcinek przez 10 sekund. Następnie naciskaj jego dłonie przez sześć sekund i zrelaksuj się. Twój partner popycha Cię w głębsze rozciąganie i zatrzymuje się na 30 sekund. Powtórz z lewą nogą.
Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
Liniowy wzmacniacz z elastyczną stabilizacją stawu biodrowego PNF celuje w zginacze bioder i mięśnie przywodzicieli biodrowych wewnętrznej części uda. Partner pomaga również w tym ćwiczeniu. Aby rozpocząć, połóż się na lewym boku i ugnij lewe kolano na podłodze. Wyciągnij prawą nogę prosto i pozwól swojemu partnerowi podnieść się w kierunku sufitu, aż poczujesz napięcie, a następnie przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie zamień swoje quady, silnie rozciągając kolano, a także naciśnij w dół, aby skurczyć swoje wewnętrzne uda. Twój partner stawia opór, trzymając nogę na miejscu. Przytrzymaj skurcz przez sześć sekund, a następnie zrelaksuj się przez 30 sekund, gdy twój partner podnosi twoją nogę wyżej.Przewróć i powtórz po drugiej stronie.
Wskazówki
PNF to głęboka praca mięśni i powinna być wykonana po treningu dla największych korzyści. Jeśli wykonujesz rozciągnięcia PNF w dzień bez treningu, zawsze rozgrzewź się z co najmniej pięcioma minutami aerobowej aktywności i dynamicznych rozciągnięć, takich jak chodzenie po kulach. Zaleca się wykonanie tylko jednego ćwiczenia na grupę mięśni podczas sesji PNF i wykonanie od dwóch do pięciu zestawów wybranego odcinka. Zaczekaj dwa dni przed następną sesją.
