Nie pozwól, aby długofalowa stymulacja nerwowo-mięśniowa PNF przez długi czas Cię zastraszyła. Jest to prosta strategia rozciągania, która skutecznie buduje elastyczność, co sprawia, że jest to dobry wybór do rutynowego ćwiczenia.
Wideo dnia
Wykorzystujesz sposób, w jaki działa system nerwowy, gdy używasz rozciągania PNF. Jest to również nazywane rozciąganiem na kontrakcie, ponieważ rozciągasz mięśnie przed rozciągnięciem. Kiedy zaciskasz mięsień, twój mózg mówi mu, żeby się dokręcił. Kiedy zrelaksujesz ten mięsień, twój mózg wysyła sygnały do relaksu. Kiedy twój mięsień się rozluźni, szybko pociągniesz go w stan rozluźnienia, a ponieważ twój mózg wciąż mówi, żeby się odprężyć, możesz wyciągnąć go jeszcze dalej.
Te odcinki działają tak dobrze, że powinieneś spróbować nie używać ich tuż przed treningiem. Twoje mięśnie będą bardzo luźne i giętkie, co może je osłabić. Spróbuj użyć rozciągania PNF po treningu lub w wolne dni.
Przeczytaj więcej: Technika relaksu w kontrakcie w celu zwiększenia zasięgu ruchu
Podniesienie nogi pod kątem
Połóż się na plecach i oprzyj opór wokół stopy. Twoje nogi powinny być proste. Przytrzymaj opór dwoma rękami. Wyciągnij nogę do tyłu, trzymając kolano prosto. Trzymaj drugą nogę na ziemi.
Wyciągnij nogę tak daleko, jak możesz, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zepchnij nogę z powrotem na ziemię, opierając się opaskom. Pociągnij ją z powrotem do góry i odsuń nieco dalej niż wcześniej. Przytrzymaj to przez kolejne pięć sekund, zanim ponownie opuścisz je na ziemię. Powtórz pięć razy.
Rozciąganie na quadach
Umieść podkładkę lub inną miękką powierzchnię na ziemi przed ławką lub krzesłem treningowym. Stań przed blatem, odwrócony od ławki lub krzesła. Stań na jednej nodze i umieść wierzchołek drugiej stopy płasko na obiekcie za tobą.
Twoja druga stopa powinna być nadal zasadzona przed klockiem. Opuść tylne kolano do poduszki. Możesz już poczuć napięcie z przodu tylnej nogi. Oprzyj ciało plecami do nogi na ławce i poczuj napięcie. Następnie wciśnij nogę na ławkę tak mocno, jak to tylko możliwe przez 3 sekundy. Zrelaksuj się i odchyl jeszcze bardziej.
Przechowywać na przemian, naciskając na ławce i opierając się z powrotem na odcinku pięć razy. Spróbuj za każdym razem opierać się o więcej.
Czytaj więcej: Rozciąganie PNF dla ścięgien
Rozciąganie ręczników pośladkowych
Chwyć ręcznik i połóż się na plecach na ziemi z nogami wyprostowanymi. Przyłóż jedną nogę do klatki piersiowej z ugiętym kolanem. Połóż ręcznik dookoła kolana i trzymaj jedną stronę w każdej ręce.
Odciągnij ręcznikiem obiema rękami, aby rozprostować swoją pośladkę. Następnie przerzuć nogę do ręcznika na 3 sekundy.Zrelaksuj się i pociągnij kolano blisko klatki piersiowej. Powtórz pięć razy, a następnie przełącz nogi.
PNF Rozciąganie łydek
Usiądź na ziemi z nogami prosto przed sobą. Załóż zespół wokół jednej stopy i chwyć zespół obiema rękami. Odciągnij opaskę, ciągnąc palce w kierunku = łydki, czując napięcie w mięśniu łydki.
Odepchnij się stopą od opaski, kierując palce w dół tak daleko, jak to tylko możliwe. Następnie rozluźnij się i zsuń palce u stóp dalej niż poprzednio. Przytrzymaj przez 5 sekund i ponownie wygnij cielę. Powtórz pięć razy całość, a następnie przełącz nogi.
Rozciąganie klatki piersiowej TRX
Chwyć uchwyty TRX i przodem do przodu. Wyciągnij ręce tak szeroko, jak to możliwe, trzymając łokcie prosto. Zrób krok naprzód jedną nogą i pochyl się do przodu z tułowiem, wyciągając ręce za ramiona.
Wyciągnij klatkę piersiową i pozostań wysoko z górną częścią ciała. Powinieneś czuć napięcie w klatce piersiowej i ramionach. Naciśnij do przodu dłońmi, odciągając tors przez 3 sekundy. Następnie pochyl się ponownie i rozciągnij jeszcze bardziej. Powtórz pięć razy.
