Typowe działania rozgrzewające, takie jak rozciąganie statyczne i balistyczne, są szkodliwe dla wyników sportowych, a nawet mogą spowodować obrażenia. Rozgrzewka dynamicznymi odcinkami, w tym sportowe ruchy plyometryczne, pomoże ci lepiej przygotować się do aktywności.
Wideo dnia
Rodzaje rozgrzewek
Przytrzymanie odcinka mniej niż 30 minut przed aktywnością osłabia mięśnie i zmniejsza siłę oraz skok pionowy. Rozciąganie balistyczne lub odbijanie może prowadzić do napięcia mięśni lub zwichnięć. Umiarkowane, dynamiczne rozciąganie, takie jak wahania ramion, pomijanie lub skakanie podnośników, pomaga rozgrzać mięśnie, dopływa do nich krew i odpowiednio je rozciągać. Ruchy, które koordynują dwa mięśnie lub grupy mięśni, generują siłę plyometryczną.
Jumping Jacks
Jumping Jacks to znane, pełne ciało ćwiczenie plyometryczne, które jest łatwe do zrobienia. Zacznij od rąk po bokach i stopach pod ramionami. Podnieś się i kopnij nogi, aby przekroczyć szerokość ramion, jednocześnie podnosząc ręce nad głową i dotykając palcami.
Chmiel i skiby
Używając drabinki linowej, wskocz na jedną stopę na długość drabiny, a następnie przeskocz na drugą stopę. Jeśli nie masz drabinki linowej, podążaj wzdłuż linii prostej. Przeskakuj w jedną i drugą stronę, aby zmienić to rozgrzewkę. Pomiń długość boiska lub siłowni, podnosząc kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Trzymaj stopy w kontakcie z podłożem tak krótko, jak to możliwe. W przypadku skoków 1-2-3, weź dwie duże skocznie, a następnie wykonaj trzeci krok w powietrzu. Wróć do punktu początkowego, a następnie powtórz, zaczynając od drugiej stopy. Pomiń podczas skakania.
Skoki głębokości
Stań na skrzyni lub ławce tak wysoko, jak najlepszy pionowy skok z pozycji stojącej. Możesz użyć niższej platformy, takiej jak pierwszy rząd zestawu trybun. Zeskocz z pudełka lub ławki, a następnie ugnij kolana i skacz tak wysoko, jak tylko możesz, zdejmując stopy z podłogi, tak szybko, jak to tylko możliwe. Zmieniajcie to rozgrzewkę, skacząc z dolnej skrzyni, a następnie podskakując na wyższe pole.
Wysokoprędkościowe obroty tułowia
Stań z nogami pod ramionami i łokciami wychylonymi z boku, z przedramionami zgiętymi do wewnątrz, tak aby Twoje kostki stykały się przed klatką piersiową. Obróć tułów w lewo, trzymając twarz prosto przed siebie, jednocześnie podnosząc prawe kolano tak wysoko, jak tylko możesz pod lewą piersią. Alternatywne kroki, jakby maszerował w miejscu.
