Ćwiczenia plyometryczne mają wiele pozytywnych efektów na mięśnie, ścięgna, centralny układ nerwowy i ogólną sprawność. Zaprojektowane, aby zwiększyć moc, zwinność i szybkość, plyometryki są krótkimi, wybuchowymi działaniami, które powtarzają się w zestawach z co najmniej 10 powtórzeń. Jedną z wielu pozytywnych zachęt do wykonywania ćwiczeń plyometrycznych jest to, że nie wymagają dużo nieporęcznego, drogiego sprzętu. Możesz je wykonywać w minimalnej ilości miejsca, używając wyłącznie własnego ciała.
Wideo dnia
Lateral Hurdle Jumps
Lateral Hurdle Jumps to zasadniczo powtarzające się skoki, które robisz z boku na bok. Zacznij od umieszczenia pudełka po butach lub innego przedmiotu na ziemi obok siebie i stój z nogami około 10 cali od siebie. Lekko ugnij kolana i jednocześnie przeskocz pionowo i bokiem nad pudełkiem. Jak tylko wylądujesz, wskocz z powrotem na pudło i dalej skacz do przodu i do tyłu. Upewnij się, że obie stopy lądują w tym samym czasie, twoje stopy znajdują się około 10 cali od siebie, kiedy lądujesz, a twoje kolana są lekko zgięte. Możesz wykonać to ćwiczenie z lub bez pudełka, aby przeskoczyć. Jeśli nie masz obiektu do skoku, upewnij się, że podnosisz nogi przynajmniej o stopę nad ziemią podczas skoku. Zacznij od trzech zestawów po 20 powtórzeń w każdym zestawie lub skacz przez 30 sekund i skacz dłużej, gdy staniesz się silniejszy.
Tuck Jumps
W przypadku skoków w tuck, zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków i zgiętych kolan. Skacz w górę tak wysoko, jak tylko potrafisz, podnosząc kolana do klatki piersiowej. Jak tylko wylądujesz, podskocz ponownie i powtórz. Ważne jest, aby za każdym razem wylądować z ugiętymi kolanami, aby zachować równowagę i zapobiec obrażeniom. Jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń plyometrycznych, dlatego zacznij od trzech zestawów po 10 powtórzeń w każdym zestawie, a następnie idź w górę.
Squat Jacks
Rozpocznij ćwiczenie w przysiadzie, mając nogi nieco szersze niż szerokość barków. Ręce powinny znajdować się przed tobą pod kątem 45 stopni, aby pomóc Ci utrzymać równowagę. Trzymając głowę, ramię i górną część ciała w tej samej pozycji, skocz lekko i złap stopy. Gdy tylko twoje stopy zetkną się ze sobą, odskocz do pozycji wyjściowej i powtarzaj szybko, bez brania czasu pomiędzy ruchami. Pamiętaj, aby utrzymać głowę i tułów w stosunkowo tej samej pozycji i staraj się nie odbijać zbyt mocno. Wypróbuj trzy zestawy z 20 powtórzeniami w każdym zestawie. Jeden przedstawiciel składa się z ruchu twoich stóp do wewnątrz i na zewnątrz.
Plyometric Pushups
Przyjmij normalną postawę pushup z rękami nieco szerszymi niż ramiona, plecy proste i stopy prawie dotykają się razem. Opuść się, aż prawie dotkniesz podłogi. Kiedy osiągniesz dno ruchu, pchnij w górę z taką siłą, jak tylko możesz, tak aby twoje ręce opuściły podłogę. Idealnie, twoje ręce podniosą się co najmniej o kilka cali nad podłogą. Gdy tylko twoje dłonie ponownie zetkną się z podłogą, opuść się z powrotem, tak jak zwykle w regularnym pushupie i powtarzaj. Spróbuj lądować z lekko pochylonymi łokciami, aby zmniejszyć siłę nacisku na nadgarstki i zapobiec obrażeniom. Wykonaj 10 pompek w każdym z trzech zestawów i idź w górę, gdy zaczniesz doskonalić technikę.
