Nerw kulszowy biegnie od kręgosłupa, w dół tylnej części uda do nogi i stopy. Kiedy kości lędźwiowe kręgosłupa i otaczająca go tkanka miękka ściskają nerw, ból może przenikać przez twoją nogę, co znacząco wpływa na twoją zdolność do funkcjonowania. Po konsultacji ze swoim lekarzem, zaangażuj się w ćwiczenia, aby zapewnić ulgę od ucisku nerwu kulszowego.
Wideo dnia
Rozciąganie z niskim oparciem
To proste ćwiczenie rozciągające działa napięte, sztywne mięśnie w pośladkach i dolnej części pleców. Pomaga wyrównać swoją postawę, zwiększyć elastyczność i zakres ruchów oraz zmniejszyć ryzyko przyszłych zaostrzeń.
Połóż się na macie do ćwiczeń. Trzymaj stopy płasko na podłodze i zegnij kolana pod kątem 45 stopni. Napnij mięśnie brzucha, wdychaj i wepchnij małe plecy do maty. Powoli przesuwaj kolana w kierunku klatki piersiowej. Zablokuj ręce pod kolanami, aby utrzymać pozycję. Wykonaj wydech, rozciągnij przez 10 sekund, a następnie zwolnij jedną nogę na raz, aby powrócić do pozycji początkowej.
Rozciąganie kota
Rozciągnięcie kota ma na celu zarówno dolną część pleców, jak i środkową część pleców, i może pomóc w zmniejszeniu skurczów mięśni i bólu związanego ze ściśniętym nerwem kulszowym. Aby zacząć, klękaj na czworakach. Trzymaj stopy razem i wygnij plecy w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wydłubuj plecy przez kolejne 30 sekund.
Rozciąganie ścięgien
Ścisłe ścięgna udowe mogą czasami powodować napięcie pleców prowadzące do zaciśniętego nerwu kulszowego. Aby pomóc uwolnić napięcie po ataku rwy kulszowej, wykonaj naciągnięcie uda, leżąc na plecach. Podnieś swoją dotkniętą nogę w kierunku sufitu. Trzymając stopę równolegle do sufitu, wyprostuj kolano i przytrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda.
Joga
Ćwiczenia jogi mogą pomóc złagodzić nerwy kulszowe poprzez wzmocnienie mięśni nóg, poprawę krążenia nóg i zwiększenie elastyczności bioder. Aby wykonać skręt tułowia, usiądź bokiem na bezrękim krześle ze stopami na podłodze. Chwycić tył krzesła rękami i pięciokrotnie przekręcić tułów w tę stronę. Wstań, usiądź po przeciwnej stronie krzesła i powtórz ruchy. Podnoszenie nóg może również zmniejszyć ból kulszowy. Leżeć płasko na podłodze, opierając stopy o ścianę. Umieść pasek wokół stopy uszkodzonej strony. Pociągnij pasek dłońmi, aby twoja noga rozchyliła się na boki pod kątem 45 stopni względem podłogi. Opuść nogę i powtórz.
