Miłośnicy pilatesu często promują zdolność ćwiczeń do wydłużania mięśni, dzięki czemu wyglądasz na szczuplejsze i wyższe. Mięśnie nie mogą być technicznie przedłużane, niezależnie od tego, ile ćwiczycie. To co Pilates może zrobić, to zwiększyć elastyczność stawów, szczególnie w plecy, biodra i kolana. Zwiększa to twoją zdolność do przechodzenia przez pełniejszy zakres ruchu, dzięki czemu wydajesz się dłuższy i bardziej gibki.
Wideo dnia
Kompletna praktyka Pilatesa obejmująca matę, reformator i inną pracę sprzętu jest najbardziej korzystna w tworzeniu tego wyglądu długości. Zaangażuj się w pracę z certyfikowanym instruktorem kilka razy w tygodniu, aby jak najlepiej wykorzystać możliwości Pilates.
Jeśli masz tylko niewielki czas i ograniczony budżet, wykonuj samodzielnie podstawowe ćwiczenia Pilates za pomocą maty, aby uzyskać lepszą postawę i zakres ruchu. Zyskasz wygląd większej długości w mięśniach.
Pływanie
Pływanie to podstawowy ruch maty Pilates, który obejmuje poszerzenie bioder. Wzmacnia także wiele mięśni podtrzymujących kręgosłup, więc z czasem może pomóc Ci stanąć wyżej.
Aby pływać: Połóż się twarzą w dół na macie Pilatesa. Osiągnij nogi za sobą, ustaw się w odległości hip-dystansu, a ręce pod uszami. Zrób wdech i unieś nogi i ramiona, aby unosić się nad matą. Zatrzymaj się na wydech - to jest twoja podstawowa pozycja. Wykonaj wdech i unieś prawą rękę i lewą nogę nieco wyżej. Zrób wydech do podstawy i powtórz lewą ręką i prawą nogę. Kontynuuj na zmianę w mierzonym tempie dla pięciu do dziesięciu powtórzeń.
Wskazówka: Jeśli boli cię ramiona, aby wyciągnąć ramiona ponad głową, oprzyj ramiona wzdłuż bioder. Wciąż będziesz podnosić naprzemiennie kończyny jak wyżej.
Dowiedz się więcej : Mata do pilates versus mata do jogi
Stretch do podwójnych nóg
Podwójny odcinek z prostą nogą jest jednym z ostatnich ćwiczeń w pilatesu abs seria. Obejmuje zginanie bioder i stanowi niesamowite wyzwanie dla Twojego brzucha. Sztuczka polegająca na wydłużaniu ćwiczeń to skupienie się na dotarciu przez stopy podczas całego ćwiczenia. Wizualizuj górną część kości nóg, odsuwając ją od swoich biodrowych gniazdek, aby czuć się dłużej.
Aby wykonać podwójny odcinek prostej nogi: Połóż się na plecach i połóż ręce na bokach głowy, łokcie wskażą boki pomieszczenia. Osiągnij nogi prosto do sufitu; twoje ciało tworzy literę L z podłogą. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby przycisnąć plecy do podłogi (nie trzeba dotykać, po prostu poruszaj się w tym kierunku).Wdychaj i opuść nogi na trzy rachunki. Zrób wydech i odsuń nogi prosto na biodra. Trzymaj mięśnie brzucha zaangażowane podczas ćwiczeń. Opuść nogi tylko do momentu, w którym nadal możesz trzymać brzuszek. Jeśli masz dolną część pleców, wiesz, że jesteś już za nisko.
Wskazówka: Aby uzyskać bardziej zaawansowaną wersję, unieś głowę, szyję i ramiona z podłogi.
Powtórz pięć do 10 razy. Celuj w jakość, a nie ilość.
Koła nóg
Koła nóg ćwiczą rdzeń i poprawiają ruchliwość stawu biodrowego. Zacznij od wolnych, średnich rozmiarów kręgów. Zwiększyć zakres ruchu w czasie.
Aby wykonać kółka nóg: Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż bioder. Sięgnij prawą nogą do sufitu. Zostaw lewą nogę wyciągniętą na macie i wciśnij ją w podłogę. Wskaż prawe palce u nogi i lekko na zewnątrz. Rozpocznij rysowanie koła po prawej stronie - wdychaj przy downswingu, wydychaj przyspieszenie. Powtórz od pięciu do ośmiu w jednym kierunku, a następnie przełącz. Zmień nogi i uzupełnij koła lewą nogą.
Wskazówka: Skoncentruj się na dotarciu do krążącej nogi tak długo, jak to możliwe. Mocno dociśnij dłońmi, aby utrzymać stabilność w torsie.
Łabędź
Łabędź należy do serii rozszerzeń. Pomaga trenować plecy, aby być bardziej mobilnym, poprawiając postawę i zdrowie pleców. Poruszaj się powoli i rozmyślnie, aż będziesz wiedział, że twoje plecy są w porządku z ruchem.
Aby wykonać łabędź: Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi za siebie, stopy oddalone od siebie o biodra. Połóż dłonie na macie pod zagłębieniami ramion. Wdychaj i wciśnij w podłogę, aby podnieść twarz, klatkę piersiową i żebra z maty. Jeśli czujesz się dobrze na plecach, możesz całkowicie wyciągnąć łokcie. Zrób wydech i cofnij się do macie; wyciągnij ręce na boki pokoju. Zrób wdech i podnieś swoją twarz, przody ramion, klatki piersiowej i ramion. Ściśnij łopatki razem. Wydech i niższe. Powtórz pierwszy ruch i naprzemiennie dwa na pięć do 10 powtórzeń.
Przeczytaj więcej: 10 Zaskakujących zalet pilatesu
