Stawy krzyżowo-biodrowe siedzą po obu stronach kręgosłupa, na samej górze tylnych kieszeni, jeśli masz na sobie spodnie. Chociaż mobilność tutaj jest konieczna, zbyt wiele lub zbyt mało może być bolesne, według Lynne Robinson, autorki "The Official Body Control Pilates Manual". Kilka ćwiczeń Pilates może pomóc w otwarciu lub stabilizacji stawów krzyżowo-biodrowych. ból stawów krzyżowo-biodrowych i wybierz odpowiednie ćwiczenia dla ciebie.
Wideo dnia
Kolano do klatki piersiowej
Ćwiczenie delikatnie rozciąga mięśnie wokół stawu krzyżowo-biodrowego, zauważa Robinson Połóż się na plecach stopami na podłodze, złóż jedno kolano w stronę klatki piersiowej, delikatnie pociągnij kolanem dłońmi Jeśli nie możesz łatwo sięgnąć kolana, podaj za nim ręcznik i pociągnij za końce, aby ci pomóc. Oddychaj spokojnie w tej pozycji przez 60 sekund, a następnie przełącz nogi.
Wycieraczki przedniej szyby
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. w kształcie litery "T" na macie. Narysuj brzuch, delikatnie kołysząc obydwoma kolanami w prawo. nasze lewe biodro, aby podnieść twoją matę. Poruszaj się powoli, kołysząc się z jednej strony na drugą przez jedną do dwóch minut, aby uwolnić napięte mięśnie wokół stawu SI. Kontynuując ćwiczenie tego ruchu, spróbuj pozwolić biodromom oderwać się od maty. Ten dodatkowy zakres ruchu jest lepszy dla niektórych osób, ale nie dla wszystkich, zauważa Robinson.
Shot Gun
Przywiąż ciężki opór wokół obu ud i połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Skieruj oba palce na przód. Wydychaj, naciskając obie uda na zewnątrz cal lub dwa, naciskając na zespół. Trzymaj stopy płasko. Zrób wdech, gdy uwolnisz ciśnienie. Powtórz ten ruch pięć razy. Odwróć stopy, jak kaczka, i wykonaj jeszcze pięć kolejnych naciśnięć. Obróć nogi do wewnątrz, jak gołąb, i wykonaj jeszcze pięć naciśnięć. Zauważ, która z trzech pozycji jest najwygodniejsza; musisz tylko kontynuować tę pozycję w przyszłych sesjach treningowych, według fizykoterapeuty Peggy Brill, autorki "Natychmiastowa pomoc: Powiedz mi, gdzie boli, a powiem ci co robić".
Rower
A Ciasno lub źle wyrównane więzadło SI może uciskać nerw kulszowy, który przebiega przez staw krzyżowo-biodrowy i nogę, ruch rowerowy może pomóc otworzyć staw i zmniejszyć napięcie, według mistrza Pilates, Romani Kryzanowskiej, połóż się na boku z nogami ułożonymi w stos. Podnieś górną nogę do wysokości biodra i kopnij ją do przodu Zegnij kolano w klatkę piersiową Użyj górnej ręki, aby pociągnąć kolano do wewnątrz Zamień kolano za pośladkami, kierując stopę na swoje miejsce Użyj swojej ręki, aby pociągnąć nieco na kolanie.Kopnij nogę prosto, a następnie przesuń ją do przodu w sposób kolarski. Powtórz ten ruch do pięciu razy na każdej nodze.
