Ćwiczenia z maty Pilates to wygodny sposób na ćwiczenie tego systemu wzmacniającego rdzeń, gdy nie masz dostępu do studia i sprzętu, takiego jak Reformator. Zaawansowane ćwiczenia Pilates najlepiej wykonywać pod okiem certyfikowanego instruktora, ale możesz wykonać podstawowe ćwiczenia, aby poprawić elastyczność, siłę rdzenia i kontrolę ciała.
Wideo dnia
Joseph Pilates, twórca Pilatesa, po raz pierwszy stworzył system mat, aby pomóc niemieckim internowanym w angielskim obozie wojennym podczas I wojny światowej. Wierzył, że wielu z tych obłożnie chorych odzyskanie i odzyskanie funkcji polegało na wzmocnieniu ich "mocy", obszaru pomiędzy biodrami a ramionami, określanego teraz jako rdzeń. Od tego czasu program ćwiczeń pomógł tancerzom, gimnastykom, sportowcom olimpijskim, osobom cierpiącym na bóle kręgosłupa i ogólnemu ćwiczącemu fitness stał się bardziej funkcjonalny, sprawny i silny.
Około 50 ćwiczeń matowych Pilatesa istnieje. Wykonaj to pobieranie próbek dla praktyki domowej, aby doświadczyć niektórych korzyści.
Rozgrzej
Rozpocznij rozgrzewkę celowym oddychaniem. Kiedy kładziesz się na plecach z ugiętymi kolanami, wdychaj i czuć odcisk pleców na podłodze; trzymaj pozycję podczas wydechu. Wykonaj pięć do dziesięciu rund oddechu.
Zakończ rozgrzewkę setkami, co dzieje się przez leżenie na plecach z nogami wyciągniętymi ponad biodrami. Obniż nogi do 45 stopni pod kątem do podłogi, podnieś głowę i ramiona i sięgnij rękami do bioder, wzniesione około cala od podłogi. Wdychaj krótkie, szybkie wdechy i wydech, gdy pompujesz ręce w połączeniu z oddechem. Ukończ 10 rund po 10 wdechów i 10 wydechów.
Czytaj więcej : Pilates Ćwiczenia, aby uzyskać łuk w plecach
Ćwiczenia Ab
Rdzeń składa się z dużo więcej niż tylko twoich brzuszków, ale kilka ćwiczeń Pilates radzić sobie z tymi ważnymi, stabilizującymi, skręcającymi i chrupiącymi mięśniami. Wraz z rozciąganiem na jednej nodze, rozciąganiem dwunóg i prostymi zmianami tych ruchów, wykonaj następujące czynności, aby zbudować prostą brzuszną prostą, skośne i poprzeczne mięśnie brzucha.
Roll-up
Roll-up trenuje prostnicę brzuszną, przednią osłonę brzucha, 38 procent skuteczniej niż tradycyjny kryzys, raport z 2005 roku opublikowany przez IDEA Health and Fitness Stowarzyszenie. Jego wpływ na zewnętrzne skośne, skręcenia i boczne zginanie mięśni jest jeszcze większy - 245 procent bardziej skuteczny niż kryzys. Wykonuj ruch zgiętymi kolanami lub prostymi nogami; niezależnie od pozycji nóg, pamiętaj, aby wykonać akcję za pomocą rdzenia, a nie kopiąc lub pedałując nogi. Twoje stopy lub nogi pozostają uziemione przez całe ćwiczenie.
Aby wykonać zwijanie: Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. W wersji z ugiętymi kolanami ugnij kolana i posadź stopy 12 do 18 cali od pośladków. W przypadku wersji z prostymi nogami wydłuż długie nogi i ściśnij je razem. Połóż ręce wzdłuż bioder, wzniesione o cal lub dwa nad podłogą. Weź wdech, ściśnij mięśnie brzucha i zsuń głowę, szyję i ramiona z maty. Wydychaj i kontynuuj zwijanie, jedna verttrrae na raz, aż będziesz wyprostowany, a kręgosłup będzie robił literę C. Inhale, aby przypomnieć twój ABS, aby się zaangażował, a następnie wydech, gdy cofasz się, aby zastąpić każdą vertabrae. To kończy jedno powtórzenie. Przebij się do ośmiu lub 10.
Criss Cross
Criss Cross rzuca wyzwanie twemu ukłonu o 310 procent więcej niż klasyczny kryzys. Wykonując krzyż, staraj się podnieść łopatkę tak wysoko, jak to możliwe, z maty, aby uzyskać jak największą aktywację.
Aby wykonać krzyżyk: Połóż się na plecach na macie, zegnij kolana i podnieś je tak, aby ich punkty były równomiernie rozmieszczone na biodrach, a grzbiety równolegle do podłogi. Połóż ręce za głową i podnieś głowę, szyję i ramiona około cala nad podłogą. Zrób wdech i, podczas wydechu, przekręć górną część ciała tak, aby prawe ramię i pachy skierowane były w stronę lewego kolana. Jednocześnie wysuń prawą nogę pod kątem 45 stopni. Wdychaj, przynieś swoje ciało z powrotem do środka i powtórz skręt w prawo, przedłużając lewą nogę. To jest jedno powtórzenie. Pracuj na maksymalnie 10 powtórzeniach, pracując metodycznie; Pilates to jakość, a nie ilość.
Ruchy stawu biodrowego
Joseph Pilates uznał znaczenie bioder w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Zawierał liczne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające obszar pośladków - w tym często pomijany pośladek środkowy - i zginacze bioder. Poniższe ćwiczenia są łatwe do wykonania w domu.
Koła nóg
Koła nóg poprawiają funkcję stawu biodrowego. Rozgrzewają biodra i, jako bonus, używają abs i paraspinali, aby utrzymać stabilność.
Aby wykonać okrążenia nóg: Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Rozciągnij prawą nogę nad biodrem i skieruj palec w stronę sufitu. Twoja lewa noga może sięgać długo w macie na podłodze, lub spocząć z założonym kolanem i stopą - wybierz dla siebie najbardziej wygodne i stabilne miejsce. Wyobraź sobie, że twój prawy palec u nogi to pędzel i zaczynasz narysować kółka w jednym kierunku stopą, generując ruch z biodra. Wdychaj na dół koła, wydychaj się na fali. Powtórz od 5 do 10 okręgów w jednym kierunku, a następnie odwróć. Przełącz nogi.
Rzuty boczne
Rzuty boczne są cennym sposobem na wyedukowanie mięśnia pośladkowego, mięśnia umiejscowionego na zewnątrz miednicy. Jest niezbędny w chodzeniu i bieganiu oraz w stabilizowaniu miednicy.
Aby wykonać rzuty boczne: Połóż się po prawej stronie na macie fitnessu; podpierać się na łokciu lub leżeć na całej wysokości.Układaj nogi i biodra i lekko leń przed sobą, aby uzyskać równowagę. Wdychaj i podnieś lewą nogę tak wysoko, jak się da, bez kołysania się do przodu lub do tyłu. Zrób wydech i opuść nogę. Ukończ 10 lewą nogą, a następnie przesuń w prawo.
Ćwiczenia kręgosłupa
Ostrość koncentruje się na rdzeniu, w którym znajdują się mięśnie stabilizujące grzbiet. Ćwiczenia są tak skuteczne, że rywalizują z tradycyjnymi metodami leczenia bólu w odcinku lędźwiowym, wykazały badanie z 2014 roku opublikowane w PLoS One. Oto dwa z najbardziej skutecznych ćwiczeń w zakresie funkcji pleców i łagodzenia bólu pleców.
Pływanie
Pływanie to odmiana przedłużenia pleców, ćwiczenia, które działa na mięśnie podtrzymujące dolną część pleców. Użyjesz mięśni brzucha i bioder, aby wykonać ruch.
Aby popływać: Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi za uszami i długimi nogami za sobą, w odległości od siebie. Zrób wdech i unieś ramiona, nogi, klatkę piersiową i twarz z maty. Trzymaj się wydechu. Wdychaj, utrzymuj windę, gdy podnosisz prawą rękę i lewą nogę jeszcze wyżej. Wróć na wysokość pozostałych kończyn. Powtórzyć z lewą ręką i prawą nogą. Alternatywnie dla ośmiu do 10 powtórzeń.
Piła
Piła uczy rotacji funkcjonalnej pnia. Nauczysz się angażować mięśnie brzucha i kręgosłupa, aby ułatwić zdrowe zwroty akcji.
Aby wykonać piłę: Usiądź na macie i wyciągnij nogi przed siebie. Otwórz je w szerokim "V", w stosunku do szerokości maty. Rozciągnij ramiona na boki pokoju i zrównoważyć ramiona nad biodrami. Zrób wdech i podczas wydechu obróć tułów i pochyl się lekko do przodu, aby "wyciąć" jeden paluch u rąk z przeciwległym palcem. Podnieś się z powrotem do środka po wdechu i wydechu, zobaczysz na drugą stronę. Trzymaj ręce otwarte przez cały czas i unikaj ich przesuwania - generuj skręt z tułowia. Powtórz 10 obrotów w każdym kierunku.
Przeczytaj więcej : 10 zaskakujących korzyści z Pilates
