Knockowe kolana zazwyczaj można korygować za pomocą ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie zewnętrzne bioder. Ćwiczenia Pilates budują silne mięśnie talii i tułowia dla dobrej postawy, równowagi i stabilizacji. Niektóre ćwiczenia Pilates koncentrują się na pchnięciach biodra, które są mięśniami na zewnątrz bioder. Kiedy te mięśnie są słabe, nie mogą wyciągnąć twoich kolan na zewnątrz do ich właściwego wyrównania, więc twoje kolana zapadną się do wewnątrz, tworząc pukanie kolanami.
Wideo dnia
Mat Pilates
Ćwiczenia pilates nie wymagają żadnego innego sprzętu poza matą. Wyreguluj zewnętrzne uda, aby poprawić kolana, wykonując ćwiczenia takie jak motyl. Motyl sprawia, że kierujesz kolana na zewnątrz, budując siłę w przeciwnym kierunku niż pozycja puk.
Stań ze stopami większymi niż szerokość barków i obracaj nogami pod kątem 45 stopni. Krzyżuj ręce przed swoim ciałem i ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Pchnij piętami i ściśnij swoje pośladki, gdy wstaniesz na wszystkie nogi. Odchyl ramiona na zewnątrz i nad głową, krzyżując nadgarstki.
Ćwiczenia z pierścieniem Pilatesa
Pierścień Pilatesa, czyli magiczne kółko, jest urządzeniem wielkości kółka sterowniczego z dwoma wyściełanymi "uchwytami" na każdym końcu, które trzymają lub stawiają nogi na przeciwko. Pierścień jest skuteczny w tonizowaniu wewnętrznych i zewnętrznych ud.
Aby wzmocnić zewnętrzne uda, połóż się na boku, zginając kolana pod kątem prostym i umieść pierścień na zewnętrznej stronie goleni. Jeden wyściełany uchwyt pierścienia znajduje się na podłodze poniżej dolnej nogi, a drugi uchwyt wskazuje sufit. Podnieś górną nogę w kierunku sufitu, opierając ją o opór pierścienia. Trzymaj kolano skierowane do przodu, aby ćwiczyć prawidłowe ustawienie. Nie pozwól, aby wskazywał do wewnątrz. Powtórz po drugiej stronie.
Pilates Z BOSU
BOSU, lub obie strony do góry, piłka tworzy niestabilne środowisko do ćwiczenia. Zwiększa to wyzwanie dla twojego rdzenia, w tym bioder. Bok leżący na nogach na BOSU to ćwiczenie Pilates, które wzmacnia wewnętrzne i zewnętrzne uda w tym samym czasie.
Połóż się bokiem z prawym biodrem na środku okrągłej strony BOSU, nogi wyprostowane, a górny tors podparty prawym łokciem na podłodze. Ściśnij nogi i ułóż je kolanami skierowanymi na wprost. Podnieś obie nogi w kierunku sufitu. Powtórz po drugiej stronie.
Ćwiczenia maszynowe Pilates
Jednym ćwiczeniem, które można wykonać na odpowiednim pilatesie lub podobnej maszynie, jest siedzące uprowadzenie hip. Aby wykonać to ćwiczenie, siadaj na siedzeniu skierowanym do pionowej ramy z nogami prosto przed sobą.Chwyć za uchwyty połączone z kablami ramionami prosto i umieść stopy na kablach. Otwórz nogi, aby popchnąć kable. Twoje ręce poruszają się nogami, aby utrzymać kable w miejscu, ale nie wykonuj żadnej pracy.
