Fizjoterapia jest konieczną interwencją w celu rehabilitacji większości urazów, w tym tych wpływających na mięśnie dolnej części pleców i pośladków mięsień maksymalny, który leży za twoimi stawami biodrowymi. Fizjoterapeuta prawdopodobnie zaleci wykonanie serii ćwiczeń rozciągających po doznaniu urazu w celu przywrócenia elastyczności i normalnych zakresów ruchu. Postępuj zgodnie z zaleceniami i skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpią jakiekolwiek problemy.
Wideo dnia
Przykucnięcie w dolnej części pleców
Kucanie rozciągania w dolnej części pleców celuje w grupę mięśniówki kręgosłupa i głęboki rdzeń kręgowy po obu stronach kręgosłupa, które pracują poszerz i poszerz swój tułów. Stań na odległość wyciągniętej ręki od wysokiego paska, a następnie przysiądź jak najdalej, sięgnij do przodu i złap za belkę. Opuść głowę między ramionami i wygnij kręgosłup do przodu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w dolnej części pleców. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund, rozluźnij krótko i powtórz. Staraj się nieznacznie pogłębiać rozciąganie przy każdym powtórzeniu.
Kołysanie na kolanach
Wykonuj ćwiczenie kołysania rąk na kolanie, aby rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców wielokrotnie w tym samym okresie, w którym trzymasz kucanie rozciągnięcia dolnej części pleców - 10 do 30 sekund. Zacznij na czworakach z rękami poniżej ramion i kolan pod biodrami. Usiądź do tyłu, trzymając dłonie na podłodze i wygnij kręgosłup, przesuwając głowę między ramionami. Przenieś tułów między swoje ramiona i połóż się na brzuchu, kręgosłup wygięty w przeciwnym kierunku. Kontynuuj kołysanie w przód iw tył przez pożądany czas.
Stały rozcięcie po grzbiecie
Stały odcinek pośladkowy to ćwiczenie z ładunkiem statycznym, które celuje w mięsień pośladkowy maksymalny, który wraz ze ścięgnami na plecach twoich stawów biodrowych poszerza staw biodrowy. Stań tyłem do ściany i stopy od 6 do 12 cali od podstawy. Podnieś zranioną nogę i ugnij kolano, przesuwając ją w kierunku klatki piersiowej. Pociągnij przednią część kolana obiema rękami, aby pogłębić odcinek, a następnie przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund. Powtórz ćwiczenie z nie uszkodzoną nogą, aby promować równowagę mięśni.
Siedzący glute Stretch
Rozciągnięty pośladek celuje w pośladek maksymalny i dwa pozostałe pośladki, pośladek środkowy i pośladek minimus. Usiądź wygodnie na płaskiej ławce, unieś dotkniętą stopę, wygnij kolano i na zewnątrz obróć biodro, umieszczając zewnętrzną część dolnej nogi na ławce jak najbliżej górnej części ciała. Pochyl się do przodu w talii, aż poczujesz lekkie napięcie po pośladkach i przytrzymaj przez 10 sekund lub dłużej.Możesz również dynamicznie wykonywać rozciąganie, kołysząc się do przodu i do tyłu po zgiętej nodze.
