Mankiet rotatorów składa się z czterech mięśni i ścięgien, które zakrywają głowę kości ramiennej i przyczepiają ją do łopatki lub łopatki. Zapewniają stabilność i wytrzymałość podczas ruchów obrotowych ramienia. Uderzenie na ramię odnosi się do ucisku mechanicznego lub zapalenia ścięgien mankietu rotatorów. Dzieje się tak, gdy zwęża się przestrzeń w stawach barkowych, ścięgna lub kaletka rotatorów, worki smarne umieszczone nad mankietem rotatorów, stają się ściśnięte, podrażnione lub uszkodzone, powodując ból, stan zapalny i ograniczoną ruchliwość. Ćwiczenia skierowane na mankiet rotatorów wzmocnią otaczające mięśnie i ścięgna, poprawią krążenie do stawu, elastyczność i zakres ruchu.
Wideo dnia
Obrót zewnętrzny
Stań plecami do ściany, upewniając się, że tułów i ramiona pozostają proste. Zegnij prawy łokieć, aby uformować kąt 90 stopni i przyłóż rękę do r szabli, pamiętając o trzymaniu kciuka prosto i przygniataniu dłoni do brzucha. Wykonaj obrót zewnętrzny, odsuwając ramię i przedramię od brzucha, pamiętając o tym, aby zgiąć łokieć. Kontynuuj ten obrót zewnętrzny, aż tył ręki będzie płasko przy ścianie. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund i obróć ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń na obu ramionach raz dziennie.
Supraspinatus Stretch
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne są dwie hantle. Stojąc pionowo, trzymając hantle w każdej ręce z kciukami skierowanymi w dół. Trzymając łokcie prosto, powoli wyciągnij ręce na zewnątrz, aby utworzyć kąt 45 stopni. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 20 powtórzeń, raz dziennie, aby wzmocnić mięśnie i ścięgna w mankiecie rotatorów, w ten sposób stabilizując ramiona i przywracając ruchliwość.
Rozciąganie trójgłowe
Ustaw stojąco i wygnij prawy łokieć, aby utworzyć kąt 90 stopni. Podnieś prawą rękę tak, aby twoje ramię tworzyło 90-stopniowe ramię i kładło przeciwną rękę na łokciu. Za pomocą lewej dłoni złap drugą łokieć i delikatnie wyciągnij rękę za głowę. Kontynuuj delikatne pociąganie, aż poczujesz napięcie w ramionach. Przytrzymaj ten odcinek przez pięć sekund i zrelaksuj się. Wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń na obu ramionach, dwa do trzech razy dziennie, aby rozciągnąć ścięgna i stawy w ramieniu i pomóc przywrócić zakres ruchu.
Szkaplerz ściska
Połóż się na plecach i zegnij oba kolana. Mocno oprzyj stopy na ziemi i wyciągnij ręce z dala od ciała, dłońmi do góry.Utrzymując kontakt między podłożem a twoją dolną częścią pleców, zacznij ściskać łopatki razem, w dół iw kierunku kręgosłupa. Wykonując to ćwiczenie, nie należy wzruszać ramionami i pamiętać o rozluźnieniu szyi. Podczas wykonywania tego ćwiczenia mięśnie dolne między łopatkami powinny kurczyć się. Przytrzymaj każde ramię wycisnąć przez pięć sekund i rozluźnij się. Wykonaj jeden zestaw 20 powtórzeń trzy razy dziennie, aby wzmocnić mięśnie ramion i zapobiec dalszym obrażeniom.
