Więzadła kolanowe pomagają ustabilizować staw kolanowy podczas czynności, ale kiedy zostają skręceni lub rozdarci, twoje kolano staje się niestabilne. Fizyczne ćwiczenia wzmacniają mięśnie wokół kolana, poprawiają stabilność stawów i pozwalają powrócić do normalnych czynności. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń.
Wideo dnia
Czworogłowy i zgięci biodrowy
Zestawy quadriceps i proste podbicia nóg to dwa typowe ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie czworogłowe i mięśnie zginaczy biodrowych. Obydwa zaczynają w pozycji siedzącej z kontuzjowaną nogą prosto. W przypadku mięsaków czworogłowych, skurcz lub ściśnij mięśnie czworogłowe i przytrzymaj przez pięć sekund, utrzymując nogę na podłodze lub stole. Wykonuj proste podnóżki, podnosząc nogę prosto w górę o pięć cali od stołu lub podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie powoli opuść nogę z powrotem w dół. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 10 do 20 powtórzeń dziennie.
Ściągacze ścięgien i ekstensory biodrowe
Slipy na pięcie i ćwiczenia na zginanie w kolanie doskonale nadają się do poprawy siły ścięgna i przywrócenia elastyczności w kolanie. Ćwiczenie z przesunięciem pięty zaczyna się w pozycji siedzącej z prostymi nogami. Powoli przesuwaj piętę swojej zranionej nogi w swoją stronę. Gdy przejdziesz tak daleko, jak to możliwe, powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Leżąc na brzuchu wykonuj ćwiczenia ze skłonnością do zgięć w kolanie, powoli zginając lub zwijając zranione kolano. W przypadku ćwiczenia prostownika stawu biodrowego, zacznij w tej samej pozycji co skłonne kolana, ale zamiast zginać kolana, unieś ranną nogę prosto ze stołu lub podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, zanim opuścisz nogę. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 10 do 20 powtórzeń dziennie.
Funkcjonalne
Ćwiczenia funkcjonalne mają charakter dynamiczny i obejmują przysiady, balansowanie na jednej nodze i stepy. Wykonuj przysiady w pozycji stojącej, mając szeroko rozstawione łapy i ramiona prosto przed sobą saldo. Powoli pchnij biodra do tyłu i opuść się, aż kolana będą pod kątem 45 stopni. Gdy twoja siła się poprawi, idź w dół do 90 stopni. Wykonaj równowagę jednej nogi za pomocą krzesła lub blatu, aby utrzymać podparcie, i niech twoje kolano zostanie lekko zgięte, aby uniknąć bólu. W miarę postępów możesz wykonywać równowagę jednej nogi podczas zamykania oczu lub na tablicy drgań. W przypadku stepupów, stań twarzą w bok z krokiem od trzech do pięciu cali stopą zranionej nogi na stopie i przeciwną stopą na podłodze. Zmień swoją wagę na zranioną nogę i wyprostuj kolano, podnosząc przeciwną stopę z podłogi. Wykonaj dwa do trzech zestawów od 10 do 20 powtórzeń lub od 30 do 60 sekund, trzy i pięć dni w tygodniu.
Dodatkowe uwagi
Nie wykonuj żadnych ćwiczeń, które powodują ból. W ćwiczeniach fizykoterapeutycznych należy uwzględnić ćwiczenia kardio o niskim wpływie, takie jak pływanie, jazda na rowerze i lekkie odcinki. Aby pomóc w radzeniu sobie z bólem i stanem zapalnym, po ćwiczeniach lody i leki przeciwbólowe dostępne bez recepty.
