Zapisy są intensywnymi i skutecznymi ćwiczeniami izolacyjnymi, które pomagają rozwinąć potężne i zdefiniowane triceps. Można je wykonywać na maszynie na siłowni lub w domu na stopniu; obie metody wykorzystują masę ciała jako opór Niektóre wieże używane do zapadnięć są wyposażone w system kół pasowych i platformę, na której stoisz lub opierasz nogi. System zapewnia wsparcie podnośnika, jeśli twoja waga jest zbyt duża dla ciebie.
Wideo dnia
Zaangażowanie mięśni
Zapisy są złożonym ćwiczeniem push z niewielkim zakresem ruchów, który przede wszystkim działa na triceps, ale także angażuje przedramiona, ramiona, klatkę piersiową i plecy. Te grupy mięśni są angażowane od momentu ustawienia się na maszynie zanurzeniowej, ponieważ mięśnie są potrzebne, aby pomóc ustabilizować się i zrównoważyć się na uchwytach. Gdy obniżasz i podnosisz swoje ciało, mięśnie zapewniają odporność na przyciąganie grawitacyjne twojego ciała. Brak pędu podczas ruchu zanurzenia utrzymuje mięśnie skurczone przez cały czas, co czyni je jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń triceps.
Wykonanie
Aby wykonać zanurzenie, ustaw się na maszynie zanurzeniowej z zablokowanymi ramionami. Rozluźnij nogi i ugnij kolana. Staraj się unikać pochylania się do przodu z górną częścią ciała. Rozpocznij od powolnego opuszczania się podczas wdechu, aż ramiona tworzą kąt 90 stopni. Ściśnij tricepsy i ramiona, aby wypchnąć się w górę i wrócić do pozycji wyjściowej podczas wydechu. W górnej części ruchu kurcz się mięśnie ramion, ramion i klatki piersiowej tak mocno, jak to możliwe, przytrzymaj jedną liczbę, a następnie powtórz.
Jeśli nie masz dostępu do pralki, zadziała krawędź stopnia lub jakakolwiek niska i stabilna platforma. Trzymaj nogi przed sobą i chwyć krawędź platformy rękami tuż poniżej bioder. Nieznacznie przesunąć ciało do przodu, aby usunąć krawędź i wykonać ruch zanurzenia, jak na maszynie.
Wariacja
Uchwyty ramion na wielu maszynach zanurzeniowych mogą być przesuwane blisko siebie lub daleko od siebie. Te funkcje regulacji wpływają na szerokość uchwytu. Szeroki uchwyt zanurza się w zewnętrznej części mięśni piersiowych i mięśni międzyżebrowych wzdłuż żeber. Wąskie uchwyty chwytne kładą nacisk na ruch na mięśnie trójgłowe i ramiona. Wszystkie te grupy mięśni są zaangażowane w pewnym stopniu, bez względu na szerokość uchwytu, ale kąt utworzony przez twoje ramiona podczas ćwiczenia przesuwa obciążenie związane z utrzymywaniem ciężaru na różnych obszarach górnej części ciała.
Kształt litery V
Zapady są idealnym ćwiczeniem, jeśli chcesz rozwinąć zwężoną górną część ciała w kształcie litery "V". Szeroka przyczepność w szczególności pomaga zbudować niektóre mięśnie, które przyczyniają się do szerokiej górnej części ciała i ciała. Włączanie spadków do codziennej rutyny sprawia, że Twoja klatka piersiowa staje się zbyt nieporęczna lub nierównomiernie rozwinięta.Wykonanie wielu ćwiczeń wyciskania na ławce i innych ćwiczeń specyficznych dla klatki piersiowej niekoniecznie pomaga w wydłużeniu mięśni. Zapady sprzyjają jednak wzrostowi naturalnej, szerokiej klatki piersiowej, nieznacznie rozciągając mięśnie piersiowe w miarę opadania.
Siła
Poza tym, że przyczyniają się do atrakcyjnej budowy ciała, spadki sprawiają, że twoja górna część ciała jest znacznie silniejsza. Zwiększona wytrzymałość ramion i klatki piersiowej dzięki spadkom oznacza większy ogólny potencjał treningu siłowego. Innymi słowy, twoja zdolność do podnoszenia większej wagi podczas wykonywania innych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, wzruszanie ramion i zwijanie ramion podudzia, pomaga w bardziej wydajnym opracowywaniu innych części ciała. Dodatkowo, wiele mniejszych mięśni stabilizujących w górnej części ciała, które są zwykle trudne do sprzęgnięcia lub izolowania, działają tak, jak kontrolujesz i balansujesz ciało podczas spadków.
